Розминка перед тренуванням в тренажерному залі
Навіщо ми йдемо в спортзал? Від фізичних навантажень і спорту нам потрібні, насамперед, результати. Для когось це струнке тіло, для когось- рельєфні м’язи, але яку б мету ви ставили, важливо правильно входити в ритм заняття. А для цього потрібно обов’язково знати, як робиться розминка перед тренуванням в тренажерному залі.
Значення, яке важко переоцінити
Деякі новачки (та й цілком досвідчені спортсмени) ігнорують розминку, відразу приступаючи до виконання комплексу основних вправ. А це в корені неправильно, так як тіло потребує розігріві м’язів, щоб майбутні навантаження на 100 % досягли мети.
Також підготовчі рухи:
- забезпечують кращу мастило суглобів, а значить, мінімізують ризик травм і розтягувань;
- послідовно готують серце до інтенсивної роботи в процесі основного тренінгу;
- збільшують приплив крові до м’язів;
- підвищують температуру, тобто прискорюють процеси метаболізму.
Прості вправи на всі групи м’язів
Отже, розминка перед силової або націленої на інші орієнтири тренуванням незамінна – це ми вже з’ясували. Пора переходити до конкретики, а саме до того, які м’язи якими вправами можна і потрібно розігрівати.
Загальні правила
Деякі спортсмени відмовляються від розминки з-за того, що вона забирає дорогоцінний час тренування. Але насправді для якісної підготовки потрібно всього від 5 хвилин до чверті години. Все залежить від рівня загальної підготовки: чим менше досвіду, тим довше має бути підготовчий комплекс.
Він складається з 3 етапів:
- загальна розминка;
- розігрів;
- розтяжка.
Як правильно дати заняття старт?
Підготовчі, виконувані самими першими вправи:
- сприяють не різкого, а поступового почастішання пульсу;
- прискорюють обмін речовин;
- виховують дисциплінованість.
В якості цього етапу можна порадити біг підтюпцем (5 хвилин), стрибки на скакалці (близько 30 стрибків) або велотренажер (5-7 хвилин в середньому темпі).
Як розігріти суглоби?
Другий етап розминки перед тренуванням в тренажерному залі для дівчат або представників сильної статі – це розігрів. Його мета – поліпшити природне мастило суглобів. Для цього використовуються наступні вправи.
Махи руками
Інструкція:
- Стаємо прямо, ноги на ширині плечей.
- Витягуємо праву руку паралельно підлозі вправо.
- Починаємо здійснювати кругові рухи.
- Підключаємо ліву руку.
- Виконуємо кілька махів в одному напрямку і пару махов в різних.
Підйом ніг
Інструкція:
- Лягаємо на спину, ноги разом.
- Піднімаємо одну ногу вгору так, щоб вона утворила з опорою перпендикуляр.
- Повторюємо те ж саме з іншою кінцівкою.
- Виконуємо підйом одночасно двома ногами.
У цій же позі зручно робити обертальні рухи колінами, по черзі згинаючи їх так, щоб гомілка була паралельна опорі.
Махи з положення лежачи
Інструкція:
- Лягаємо на будь-пліч.
- Опорну руку кладемо під голову, другу – на лінію талії.
- Робимо махи ногою (до 15 разів).
- Повторюємо те ж для другої ноги на іншому боці.
Нахили і повороти
Інструкція:
- Стаємо прямо, ноги на рівні плечей.
- Для початку виконуємо нахили в боки, а потім вперед і назад (по 4-5 з кожного боку).
- Переходимо до поворотів. Визначаємо руки на лінію талії.
- Повертаємо тулуб на 90 градусів вліво, вправо (по 5-6 поворотів).
Якщо у вашому основному комплексі немає вправ на прес, то можна включити 2-3 підходу в розминку.
Правильно завершуємо розминку
Розтяжка перед тренуванням – це остання фаза підготовчого етапу. Вона може бути
- статичної (м’язи тягнуться у фіксованому положенні тіла);
- динамічної (виконується повільно і звичайно з невеликим обважненням);
- балістичної (ґрунтується на енергійних рухах).
Для непрофесіоналів рекомендуються перший і другий види.
Що можна зробити для якісної розтяжки?
Розтягуємо руки і торс
- Висимо на перекладині.
- Випрямляємо руки на вертикальній стійці.
- Працюємо на кросовері з невеликим обважненням (не забуваємо сповільнювати рух у верхній точці).
Розтягуємо трицепс
Інструкція:
- Стаємо прямо, ноги на ширині плечей.
- Піднімаємо праву руку вгору, зігнувши в лікті.
- Пальцями намагаємося якомога нижче захопити лопатку.
- Лівою рукою опускаємо лікоть правої вниз так, щоб трицепс напружився.
- Міняємо кінцівки.
- Виконуємо 5-6 разів.
Розтягуємо квадріцепс
Інструкція:
- Стаємо прямо.
- Згинаємо в коліні одну ногу, тримаючи її за ступню.
- Притискаємо ніжку до попереку.
Розтягуємо поперек
Інструкція:
- Стаємо прямо, ноги разом.
- Нахиляємося вперед, не згинаючи ніжки і витягнувши руки.
- Торкаємося шкарпеток пальцями.
- У нижній точці затримуємося на 30 секунд.
- Повертаємося у вихідну позу.
- Повторити 5-7 разів.
Готуємо до інтенсивних навантажень литковий м’яз і біцепс ноги
Інструкція:
- Сідаємо на опору.
- Одну ніжку випрямляємо, іншу розслабляємо.
- Носок прямої ноги намагаємося потягнути на себе, намагаючись зловити його рукою.
Розминка перед основним тренуванням в тренажерному залі має величезне значення для успіху всього заняття. Чим якісніше ви її зробите, тим оптимістичніше буде результат виконання основного комплексу. Важливо тільки грамотно вибудувати підготовчий етап, дотримувати помірність, щоб тіло не витратив всю енергію на розминку, не залишивши сил на основну фізичну активність.
