Називати сендвічі і бутерброди низькокалорійними можна, звичайно, лише умовно. Все-таки їх основою є хліб, а це далеко не дієтичний продукт. Але, оскільки вони зручні, недорогі і прості у виготовленні, можна зменшити калорійність начинки і використовувати їх в якості легкого перекусу в робочий час.

Кілька корисних рецептів бутербродів допоможуть вам розвинути фантазію і досягти успіху в справі створення нових багатошарових шедеврів.

Про хліб насущний

В даному випадку — про те, в який ми будемо пакувати начинку. Якщо мова йде про корисні сендвічах, то й хліб потрібно вибирати, наскільки це можливо, за критерієм корисності. Цільнозерновий, з висівками, многозлаковый — робіть обдуманий вибір з того, що знайшли на прилавку свого магазину.

Звичайний білий хліб небажаний з-за великої кількості розпушувача, солі, інших некорисних речовин і майже повної відсутності корисних. Ну і, звичайно, стримуйте бажання, коли будете відрізати шматки. Ще тонший! І ще! Ось так буде добре.

Розбираємося з іншим складом

• Заправка

Привчайте себе відмовлятися від майонезу на користь натурального йогурту, гірчиці, лимонного соку і кетчупу (краще, звичайно, приготованого будинку самостійно з свіжих томатів).

А ось корисні рослинні олії в невеликій кількості вітаються: вони сприяють здоровому травленню і навіть схудненню.

• Термообробка

Рибу і куряче м’ясо бажано готувати на пару або запікати в духовці або на грилі. Свинину, яловичину і печінку краще відварювати.

Допустима обжарювання на сухій сковороді або з дуже невеликою кількістю масла, але калорійність в цьому випадку зростає. Процес лише спочатку буде здаватися затратним. Та й результат варто клопоту.

• Більше зелені і овочів!

Не скупіться на добавки у вигляді зелені, помідорів, огірків, оливок, листового салату, болгарського перцю.

Від цього виграють не тільки обсяг і користь, але і смак.

• Нетрадиційні начинки

Щоб стати справжнім повелителем сендвічів, потрібно сміливо використовувати не тільки загальноприйняті начинки, але і несподівані інгредієнти.

Розім’ята м’якоть банана, гуакамоле, тахін, тофу, хумус, баклажанна ікра, шматочки печінки, смажена капуста, пророщені насіння — можна дати досхочу розгулятися фантазії.

• Менше солоного

Солоності роблять сендвічі яскравіше і смачніше, але вони погано поєднуються зі словом «корисний». Надлишок натрію призводить до затримки рідини в тканинах, перевантажує судини і в цілому заважає жити здоровим життям.

Сендвіч з сиром і шпинатом

Інгредієнти:

• 4 скибочки цільнозернового хліба;
• 100 г кисломолочного сиру;
• 1 середній помідор;
• 100 г свіжого або замороженого шпинату (розморозити);
• трохи вершкового або рослинного масла;
• будь-які приправи або зелень.

Приготування:

1. Шпинат дрібно порізати і обсмажити в невеликій кількості олії з додаванням спецій.
2. На шматок хліба намазати сирний сир, викласти половину шпинату, пару скибочок помідора. Можна посипати приправами, зеленню або порізати кілька маслин.
3. Закрити іншим шматком хліба. Точно так само зробити другий сендвіч.
4. Швидко обсмажити в невеликій кількості масла або без нього з двох сторін.

Примітка: шпинат можна замінити будь-якими овочами гриль.

Бутерброди з яйцем і зеленою цибулею

Інгредієнти:

• хліб житній;
• 2 яйця;
• зелена цибуля (кілька пір’я);
• вершкове або рослинне масло;
• гірчиця;
• сіль, перець.

Приготування:

1. Яйця відварити, очистити і розрізати кожну навпіл.
2. Жовтки вийняти і розтерти з розм’якшеним вершковим маслом.
3. Білки порізати як можна дрібніше або придушити виделкою.
4. Додати трохи гірчиці жовтки з маслом.
5. Викласти на хліб і посипати перцем і зеленню.

Сендвіч з курячою грудкою

Інгредієнти:

• 4 шматочка хліба;
• 200 г курячого м’яса (краще грудки, але підійде будь-який);
• селера або листовий салат;
• 0,5 скл. волоських горіхів (подрібнити);
• 2 скибочки твердого сиру невеликий жирності.

Для заправки:

• 2 ст. л. натурального йогурту;
• 2 ч. л. меду;
• 0,5 ч. л. столового оцту.

Приготування:

1. Приготувати заправку, змішавши інгредієнти.
2. Розподілити її по шматочках хліба.
3. Зверху розкласти листя салату і порізані вздовж стебла селери.
4. Куряче м’ясо розділити на невеликі шматочки, розкласти на половину скибочок хліба.
5. Закрити хлібом. За бажанням можна обсмажити.

Рибний день!

Інгредієнти:

• 2 булочки з висівками;
• маленька баночка консервованого тунця;
• 1 невеликий помідор;
• 1 варене яйце;
• листя салату.

Приготування:

1. Рибу викласти в миску і додати половинку яйця. Все добре розім’яти виделкою.
2. Булочки розрізати навпіл, зробити поглиблення в середині.
3. Покласти листя салату, скибочки помідора і викласти суміш.

Овочева начинка — найлегша

Найкраще для таких сандвічів підійдуть овочі гриль або запечені в духовці. Це можуть бути баклажани, кабачки, болгарський перець. Добре поєднується з ними корейська морквина. Але з нею потрібно бути обережними: вона своєю гостротою збуджує апетит.

Рецепту як такого немає. Хліб звільняється від кірок (за бажанням), а на нього викладаються салатні листя і запечені овочі. Можна видавити трохи лимонного соку і за бажанням обсмажити з двох сторін.

Якщо є кілька скибочок пісної шинки, вони анітрохи не зіпсують овочевого смаку.

Дотримуючись принципів здорового харчування, абсолютно необов’язково відмовлятися від бутербродів і сендвічів. Тим більше тим, хто не має можливості обідати вдома. При дотриманні нескладних правил вони замінюють собою повноцінний обідній перекус. А зайнята мама цілком може іноді дозволити собі приготувати їх на обід для всієї родини. Навряд чи хтось, особливо якщо це діти-підлітки, буде проти.