Красивий підтягнутий животик — нездійсненна мрія багатьох дівчат, які просто не знають, з чого почати шлях до рельєфному і сильному пресу. Ніякі виснажливі дієти не зроблять прес ідеальним: добитися хорошого ефекту допоможуть регулярні фізичні навантаження з акцентом на м’язах живота у поєднанні з правильним харчуванням. Дотримуватися такого режиму на перших порах нелегко, особливо тим, хто не звик обмежувати свій раціон і постійно тримати тіло в тонусі, але повірте, результат того вартий!

Ефективний комплекс вправ на прес

«Почну з наступного понеділка» — фраза, яка часто заважає нам реалізувати самі позитивні наміри.

А між тим, основний комплекс вправ для м’язів живота вкрай простий і не вимагає великої кількості вільного часу: достатньо приділяти заняттям хоча б хвилин 15-20, тренуючись через день, щоб давати тілу невеликий відпочинок.

Не займається спортом на постійній основі дівчина за тиждень накачати прес до об’ємного і рельєфного вигляду навряд чи зможе.

Але не поспішайте засмучуватися: м’язи живота все одно прийдуть в тонус, тому фігура стане більш підтягнутою, а зайвий обсяг в області талії почне поступово відходити.

Знаючи, як правильно качати прес, за тиждень в домашніх умовах можна істотно поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття!

Переходимо до вправ. Цей комплекс можна виконувати вдома без спеціальних спортивних снарядів і дорогих тренажерів, досить простого турніка.

Всього сім вправ, їх можна виконувати в будь-якій зручній вам послідовності:

1. Вис на турніку. Обов’язково включайте в це тренування більш ефективне, ніж класичні скручування, вправа, за допомогою якого красивий накачаний прес за тиждень можна зробити реальністю. Повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі або зігнуті в колінах (якщо випрямлення викликає складності) ноги вище рівня тазу. Деякі інструкції, розповідають, як прокачати прес за 2 тижні, навмисне ігнорують бічні м’язи живота, оскільки їх розвиненість нібито робить талію більш широкої і «нежіночною». Але для гармонійних пропорцій всі м’язи корпусу слід тримати в тонусі, тому частина часу при підйомі ніг злегка повертайте їх в сторони. Виконуйте вправу 2-3 підходу разів по 15 разів;
2. Підйом торсу. Лежачи на рівній поверхні, піднімайте корпус з його одночасним скручуванням і повільно, не перенапружуючи шию, опускайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
3. Підйом ніг. Добре опрацьовує нижню частину живота, дозволяючи навіть неспортивної в цілому дівчині зробити животик більш плоским і акуратним. Лежачи на підлозі, піднімайте зімкнуті разом прямі ноги під кутом 45 градусів, а потім опускайте у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 15 разів;
4. Бічні скручування. Лежачи на боці, підкладіть руку під голову і стисніть ноги, після чого неспішно піднімайте тулуб вгору, задіявши косі м’язи живота. Намагайтеся піднімати верхню частину тулуба якомога вище, не лінуйтеся! Повторіть 3 підходи по 15 разів;
5. Велосипед. Просто, динамічно і надзвичайно ефективно! Лежачи на спині, підтягніть до лівого ліктя праву ногу, потім навпаки. Коли зігнута нога наближається до ліктя, протилежна повинна бути прямою і не стосуватися підлоги (утримуйте її на висоті 10-12 см). Зробіть 2-4 підходи по 15 разів;
6. Швидкі підйоми торса для пружності м’язів. Робимо серію швидких підйомів торсу з положення лежачи до ніг, зігнутих в колінах. Виконуємо вправу, поки не втомимося, після хвилинного відпочинку — ще 1 підхід. Тримаємо темп!
7. Діагональні скручування. З положення лежачи виконуємо повільні нахили до зігнутих в колінах ногах. При цьому руки заводимо за голову і торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки, щоб опрацювати косі м’язи живота. Повторити 15-20 разів, відпочиваємо 1 хвилину, потім робимо ще підхід.

Підвищуємо продуктивність занять в домашніх умовах

На перших порах навіть прості вправи виконувати складно, тому не робіть нічого через біль і сльози — фізичне навантаження збільшуйте поступово. Не виходить якісно виконати всі 3 підходу? Обмежтеся одним або двома, але зробіть вправу на совість. Щоб мускулатура стала більш податливою, після основного комплексу вправ робіть розтяжку — наприклад, повільно стаєте на місток з колін, нахиляйтеся в сторони, згинатися і обертайте тазом.

Правильно вибирайте темп: якщо ви хочете добитися красивого і об’ємного рельєфу (тих самих заповітних «кубиків», про яких сказано так багато), виконуйте вправи вдумливо, повільно, розмірено, затримуючись на 2-3 секунди в прийнятій позі. А для підвищення пружності м’язів і плоского живота тренуйтеся інтенсивно, у швидкому темпі: не збільшуйте навантаження (особливо якщо виконуєте вправи з додатковим ускладненням), а кількість повторень.

Дійсно чуйними м’язи бувають тільки після повноцінного розігріву: перед початком тренування пострибайте пару хвилин зі скакалкою, потанцюйте, поприсідайте, побігайте. Не лінуйтеся!

Правильне харчування для швидкого преса

А тепер поговоримо про харчування. Як можна накачати прес за тиждень, якщо ваше меню значною мірою складається з калорійних страв і перекусів з високим вмістом жирів і простих вуглеводів? Мабуть, ніяк. Ну або з великими труднощами, оскільки булочки, пиріжки, жирне м’ясо, картопля, цукерки і жирні соуси не сприяють стрункості.

Тому постарайтеся виключити ці продукти з раціону поряд з копченостями, солодкими напоями (чай і кава теж краще пити без цукру) і іншим харчовим «сміттям», не приносить користі.

Налягати на:

• сир і яйця;
• овочі та фрукти;
• нежирну птицю і рибу.

Тепер ви знаєте, як накачати прес за тиждень. Але теорія — практика: щоб домогтися помітних змін, не жалійте себе і регулярно тренуйтеся!

Пийте більше рідини для нормалізації обміну речовин, знаходите час для занять три рази на тиждень і не забувайте контролювати свій раціон.