Вирушаючи на чергову тренування, ми прикладаємо всі зусилля для розвитку сили, витривалості і краси м’язів, але результат, на жаль, не завжди радує. Іноді причиною повільного і слабкого приросту м’язової маси стає неправильне харчування: далеко не всі продукти сприяють перетворенню крихкого Давида в потужного Голіафа.

Відомо, що основу правильного харчування спортсмена становлять білкові продукти. Це не означає, що все інше слід виключити. І вуглеводів, і жирів повинно знайтися місце в добовому раціоні людини, ведучого активний спосіб життя, але потреба в них значно менше, ніж у повноцінній білкової їжі.

До речі, отримувати вуглеводи і жири теж краще з корисної їжі — горіхів, картоплі, різних каш, овочів і фруктів, а не з солодкої випічки, цукерок і вершкового масла.

Приблизне співвідношення складових добового раціону має виглядати наступним чином: 30% — вуглеводи, 20% — жири і 50% — білки. Кількість білка повинна складати 1,5-2 г на один кілограм ваги спортсмена.

Існує ряд правил, дотримання яких зможе наблизити вас до заповітного результату. Незалежно від того, чи тренуєтеся ви в домашніх умовах або відвідуєте тренажерний зал, потреба у вуглеводах краще задовольняти в першій половині дня і безпосередньо після тренування. Знаючи, які продукти харчування сприяють активному росту м’язів, ви зробите свої тренування більш ефективними і підвищите темпи приросту маси.

Список корисних продуктів: білкова їжа для ваших м’язів

Основні білкові продукти для росту м’язів, в принципі, доступні і популярні.

Однозначно заслуговують на включення в «золотий» список:

• вирощувати індичат або куряча грудка — фаворит багатьох бодібілдерів, недорогий, нежирний і не вимагає трудомісткого приготування джерело білка;
• яєчний білок і жовток — джерело амінокислот і необхідного для витривалості м’язових зв’язок вітаміну D;
• тунець — всього одна банка консервованого тунця у власному соку, з’їдена після тренування, заповнить термінову потребу в білку;
• гречка — містить менше вуглеводів, ніж інші види круп, і до того ж є відмінним джерелом амінокислот, так що хоча б пару раз на тиждень варто балувати себе цієї простої і смачною кашею;
• сир — містить білок і кальцій;
• йогурти і молоко — з молочними продуктами спортивне харчування буде повноцінним;
• оселедець і скумбрія — джерела життєво необхідного м’язам моногідрат;
• сочевиця містить близько 26% повноцінного рослинного білка, а також залізо, цинк і безліч інших мікроелементів, необхідних спортсменам для гармонійного розвитку;
• солодкий перець і крес-салат — продукти, буквально нашпиговані вітаміном С, який виконує роль антиоксиданту і допомагають активно нарощувати м’язи.

Це самі що ні на є натуральні продукти для зміцнення і росту м’язів, і купити їх можна в звичайному продуктовому магазині. Якщо ви твердо вирішили покращити свої форми, варто додатково приймати спеціальні добавки — не чарівні «таблетки», які в одну мить перетворять астеніка в бугрящегося м’язами атлета, а корисні препарати, без яких складно досягти адекватного результату.

Які добавки допомагають нарощувати м’язову масу?

Щоб заняття спортом забезпечували потрібний ефект, недостатньо харчуватися правильними продуктами: для росту м’язів до і після тренувань вживайте добавки для заповнення дефіциту необхідних речовин. Насамперед — мультивітамінні комплекси: людині, активно займається спортом, вони необхідні для підстраховки.

Навіть при правильно складеному раціоні можна отримувати недостатня кількість того чи іншого вітаміну, в результаті організм буде страждати, а навіщо це потрібно?

Ще одна корисна добавка — риб’ячий жир: він продається в більшості аптек і коштує недорого. Не ігноруйте ВСАА — це найважливіший елемент правильного спортивного харчування, здатний принести користі не менше, ніж правильно підібрані білкові продукти для росту м’язів; може застосовуватися в домашніх умовах і являє собою набір основних амінокислот.

Це, по суті, антикатаболитическое засіб: приймаючи його на ніч або зранку, ви уповільнює природні процеси руйнування м’язів.

Рекомендується набувати амінокислоти ВСАА у вигляді капсул і уважно ставитися до вибору виробника.

Багато тренери, фахівці зі спортивного харчування та досвідчені атлети рекомендують додати до списку ще й протеїн: незважаючи на величезну кількість копій, зламаних у спорах про необхідність вживання цієї добавки, в кінцевому підсумку загальна думка все ж зводиться до однозначної користь додаткових порцій білка.

Сироватковий протеїн виробляється з натуральної молочної сировини і приносить користь, або взагалі ніяк не позначається на стані організму. Але це не означає, що можна замінювати повноцінний прийом їжі протеїновим коктейлем: краще випити його безпосередньо після тренування (наприклад, в роздягальні), щоб м’язи отримали солідну порцію білка — тоді віддача від занять буде на порядок вище. Казеїн (інший тип білка, також виділяється з молока) потрібно приймати на ніч, щоб забезпечити м’язам повноцінне харчування під час сну.

Якщо поряд з нарощуванням м’язової маси стоїть завдання позбутися від надлишків жиру, зверніть увагу на L-карнітин — речовина, яке ще називають «вітаміном Bt» і активно використовують в аматорському та професійному фітнесі як сжигателя жиру.

Природна вироблення L-карнітину в людському організмі відбувається тільки при збалансованому харчуванні з великою кількістю тваринного білка, тому при дотриманні дієти і одночасних заняттях спортом рекомендується ввести цю добавку для більш ефективного розщеплення жирів.