Вуглеводи – основне джерело енергії для організму, вони важливі для нормального обміну речовин, а також повноцінної активності. Організм людини є досить складною системою, в якій є свої правила для роботи. Сьогодні багато людей намагаються правильно харчуватися, тому ретельно підбирають продукти для раціону.

Багато хто вважає, що для того, щоб легко схуднути, їм лише треба відмовитися від вуглеводів. Однак така практика позбавлення від зайвих кілограмів призводить до негативних процесів. Достаток і дефіцит цих сполук негативно відбивається на здоров’ї. Недолік енергії провокує слабкість і швидке стомлення. Надлишок накопичується на тілі у вигляді відкладень жиру. Для роботи організму середньостатистичній людині потрібно отримувати дані речовини, які будуть складати 60% від всієї їжі.

Види вуглеводів

В дієтології використовують поділ на швидкі і повільні вуглеводи. Перші легко розчиняються у воді і мають досить солодким смаком. Вони швидко проникають в організм, тим самим стрімко підвищуючи рівень цукру в крові. Все це призводить до швидкого насичення і швидкої появи почуття голоду, що може спричинити за собою переїдання. Другі мають більш складну структуру, і їх розпад займає більше часу.

Все це дозволяє довше відчувати ситість, не є зайве, бути активним і в хорошому настрої. Швидкі з’єднання дуже легко накопичуються в організмі і через неможливість повноцінного витрати за день відкладаються в самих різних місцях на тілі у вигляді жиру.

Відомо, що люди, які стежать за своєю вагою, турбуються про кількість уживаних вуглеводів. Деякі для більш швидкого схуднення повністю відмовляються від них. Однак як показують випробування, відмова на постійній основі неприпустимий, оскільки зникає основне джерело енергії. У цьому випадку правильним є наступне рішення – дотримання всіх принципів харчування та постійний контроль. Благо таблиця і список продуктів з швидкими та повільними вуглеводами знаходиться у відкритому доступі.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс – це швидкість розщеплення даного виду з’єднань після попадання в організм. Ця величина показує кількість вуглеводів в 100 грамах продукту. Чим більше його значення, тим продукт більш шкідливий для організму і навпаки. Сьогодні розроблена навіть спеціальна таблиця, в якій вказані практично всі продукти з гликемическими індексами.

Знаючи цю інформацію, варто переглянути свій раціон і врахувати всі рекомендації. Однак мало хто знає, точний список продуктів, хоча це дуже важлива інформація для тих, хто стежить за своєю вагою.

Пропонуємо ознайомитися з деякими показниками продуктів:

1. до 15 – капуста, овочі, гриби, зелень і висівки;
2. 15-29 – ягоди, горіхи, хліб, кефір і гіркий шоколад;
3. 30-39 – сухофрукти, бобові, фрукти, молочний шоколад, дріжджі;
4. 40-49 – крупи і каші, хліб житній, полуниця, мандарини;
5. 50-59 –рис, пельмені, ківі, мюслі, соки;
6. 60-69 – варення, морозиво, банани;
7. 70-79 – рис, буряк, кукурудза, шоколадні батончики;
8. 80-89 – зефір, хлібобулочні вироби, мед, карамель, білий хліб.

Прості вуглеводи

До цих речовин відносяться дисахариди і моносахариди, вони наділені високим глікемічним індексом, до них відносяться глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза і лактоза. Це головні винуватці набору ваги у людей. Однак відмовитися від них повністю неможливо, так як, наприклад, глюкоза є основним постачальником енергії, без її участі не протікає жоден харчовий процес. Робота цих речовин досить проста, при попаданні в кров вони швидко вступають в реакції і призводять до стрімкого підйому рівня цукру в крові.

В цей момент відчувається прилив сил і підйом настрою. Однак також швидко відбуваються й зворотні процеси, що призводить до виникнення бажання ще з’їсти щось солодке. Саме неконтрольоване переїдання веде до набору ваги.

Прості з’єднання в продуктах харчування. Для нормальної роботи всіх органів їх кількість не повинна бути більше 30% від усього раціону.

Найбільш поширеним є глюкоза, вона є в овочах і фруктах. Найбільший показник у винограді, найменший у капусти і моркви. Друге місце займає фруктоза, недоліком є легке накопичення в організмі, що загрожує набором ваги. Серед фруктів лідером теж є виноград, а в дині найменший відсоток. Галактоза утворюється тільки після засвоєння лактози найбільший відсоток вмісту в молоці, а найменший в йогурті. Найбільш шкідливим є – сахароза. В ній відсутні які-небудь поживні елементи, а якщо отриману енергію не розтратити, вона легко відкладається в жир.

Складні вуглеводи – полісахариди

Для тривалої підживлення організму енергією полісахариди з низьким індексом незамінні, вони набагато корисніше. Ці речовини є у їжі багатої на клітковину і грубими волокнами. Для схуднення список продуктів з повільними вуглеводами досить великий, тому кожен зможе вибрати їжу на свій смак. Список буде містити крупи, злаки, картопля і зелені овочі. Плюсом вживання таких продуктів є їх позитивний вплив на шлунок.

Види складних з’єднань. Такі вуглеводи включають в себе: глікоген, клітковину, пектини. В залежності, від їх насичення продукти мають різну харчову цінність. Глікоген зустрічається в тваринної їжі, якщо треба поповнити запаси його рекомендується вживати серце, печінку або рибу. Клітковина завдяки своїй структурі дуже важлива для роботи кишечника.

Найбільша кількість зберігається при найменшій обробці цільнозернових продуктів.

Лідерами за змістом є: бобові, свіжі овочі, горіхи і цільнозернові крупи. Пектини є якимись адсорбентами, очищаючи собою організм від токсинів. Використовуючи таблицю повільних вуглеводів з низьким глікемічним індексом можна знайти скласти правильний раціон.

Купити або вуглеводи для спортсменів

За час інтенсивного тренування рівень цукру опускається до мінімального значення. Щоб швидко поповнити запаси досить використовувати гейнер – спортивну добавку, для підвищення калорійності харчування. Багато чули цю назву, але не знають про корисні властивості такого пиття. Давайте познайомимося з ним ближче. Продукт поділяють на типи в залежності від виду цукрів, які входять в склад.

За допомогою цієї добавки можна:

1. дати м’язам добру і довгу «підживлення» енергією;
2. прискорити відновлення тканин;
3. збільшити набір сухий м’язової маси;
4. мінімізувати кількість жиру.

Фахівці рекомендують випивати його за деякий час до фізичних навантажень. Швидке засвоєння речовин, які входять до складу добавки призведе до того, що під час тренування буде витрачатися отриманий глікоген, а запаси залишаться незатронутыми.

Купити в домашніх умовах. Побоюючись приймати харчові добавки, які продаються в магазинах, можна зробити їх самостійно в домашніх умовах. Процес приготування досить простий і не вимагає особливих продуктів. Пропонуємо кілька рецептів, які є не тільки джерелами енергії, але і натурального білка. Отже, організм зможе відновити м’язи і при цьому впоратися з голодом.

Гейнер з гречкою: вважається базовим рецептом.

Надалі крупу можна брати будь-яку з особистих уподобань з невеликим глікемічним індексом. Всі молочні продукти повинні мати мінімальну жирність.

Інгредієнти:

1. нежирний сир – 250 гр.;
2. гречка – 3 ст. ложки;
3. молоко – 250 мл;
4. сухофрукти – за смаком.

Процес приготування:

Зробити його дуже просто, все складається в блендер і перебивається до одержання однорідної маси, що і буде гейнери з повільними вуглеводами.

Гейнер з рисовою крупою:

Інгредієнти:

1. крупа – 3 ст. ложки;
2. яйце (білок) – 5 шт.;
3. молоко – 250 гр.

Процес приготування такий же, як і в попередньому варіанті. Для набуття приємного смаку можна додати фрукти.

Сподіваємося, що наша стаття внесла ясність у необхідність вживання всіх життєво важливих компонентів, а використання списку повільних вуглеводів дозволить стежити за своєю фігурою без особливих проблем.