Головний парадокс здорового харчування в цілому і схуднення зокрема полягає в тому, що їсти потрібно часто. Буквально як в дитинстві — кожні три години, хоч і не так повноцінно. А обідня перерва всього один. Як організувати корисні перекуси на роботі, не перетворюючи офіс в їдальню, а съедаемое — додатковий шар утеплювача на тілі? Виявляється, достатньо просто!

Вимог до перекусу на робочому місці небагато, але вони важливі. Він повинен давати організму не більше 200 калорій за один прийом, мати вже готовий, зручний для вживання вигляд і бути поживним. Додамо до цього — і смачним. Тому що якщо буде корисно, але несмачно, то неодмінно захочеться смачного, але шкідливого. Якщо ж поживність перевищує зазначену норму в 200 кал, то це вже зовсім ніякої не перекус, а додатковий сніданок, подвійний обід або, що зовсім погано, ще один вечерю.

Горіхи і мюслі

І те, і інше — справа дуже калорійне. Зате їх потрібно зовсім небагато, щоб вони виконали своє завдання. Необхідна кількість на один перекус розраховується самостійно, виходячи зі складу (на упаковці все написано). Якщо я відміряв порція виглядає зовсім сумно, можна розбавити цю смуток чомусь менш калорійним, але об’ємним.

Наприклад, вівсяними або кукурудзяними пластівцями. Або сухофруктами. Буде більше, але менш поживно. Борці за точні показники можуть змішати упаковки і порахувати на калькуляторі середнє арифметичне в калоріях. Це не важко, враховуючи, що робиться один раз, а вживається потроху, поки не закінчиться.

Порада: засипте все це будинки в натуральний нежирний йогурт або просто в термос з теплою водою і візьміть з собою. Ваша їжа «самоприготовится», поки ви толкаетесь в транспорті по дорозі на роботу.

Горіхів в чистому вигляді в якості самостійного перекусу потрібно зовсім небагато, але це прекрасний варіант для трудоголіків і тих, у кого на роботі зайняті і рот, і руки.

Бургери без хліба

Включати улюблені бургери в корисні перекуси для тих, що худнуть дуже заважає хліб. Але можна спробувати замінити його на що-небудь низькокалорійне. Це можуть бути листки салату або капусти, пластинки запечених баклажанів або цукіні, болгарський перець — як свіжі, так і з гриля. Їх можна розрізати навпіл, а можна зобразити кульок — зрізати кришечку і покласти котлету з усім іншим вмістом всередину. Капусту і цукіні можна використовувати в якості млинців, а можна у вигляді листя і пластів (кружечків) відповідно. Пробуйте — вийде дуже непогано!

Зрозуміло, котлета повинна бути приготована з відповідного духу корисності м’яса. Наприклад, прекрасний варіант — індичатина. І зовсім поганий — свинина (ніякого релігійного підтексту). При замісі фаршу гордо відкидаємо борошно і панірувальні сухарі. При необхідності їх чудово замінять вівсяні висівки або мелені пластівці.

Загорніть, будь ласка!

Дуже зручно — дістав і з’їв. Загорнути можна що завгодно і майже що завгодно. Зокрема — в листя білокачанної або пекінської капусти, листового салату, пласти норі, рисовий папір, тонкий лаваш і т. д.

Однак у випадку з лавашем використовуємо його лише як кулька, а не сматываем полєшко рулету з цілого листа цього достатньо калорійного хліба. Поживність і корисність такого перекусу залежать в основному від начинки.

Сир з фруктами, сухофруктами, горіхами

Змішайте будинку сир з шматочками будь-яких фруктів або сухофруктів. Можна додати трохи горіхів.

Складіть в контейнер — і ще один корисний перекус готовий.

Готові набори снеків

У великих містах можна придбати готові снек-набори — упаковані в невеликі окремі контейнери разові порції корисних перекусів.

У них входять горіхи, сушені і сублімовані (позбавлені вологи) фрукти і ягоди — асортимент вибирається самостійно. Зрозуміло, все це коштує дорожче, ніж коштувала б при самостійній компонуванні. Значить, можна взяти справу в свої руки — накупити різних горіхів, сухих і свіжих фруктів і розкласти все це в будь-яких поєднаннях з маленьким разовим контейнерів. Всі перекуси будуть різними, але всі — поживними і корисними. Однієї порції вистачить для того, щоб дожити від сніданку до обіду і, відповідно, від обіду до вечері.

Головні заповіді та лайфхаки

• Якщо підрахунок калорій наводить на похмурі думки, женіть їх геть. Разом з підрахунками. Стисніть кулак і оцініть його обсяг. Саме такою повинна бути та порція, яку ви щедрою рукою будете накладати собі в контейнер. Але ця норма не відноситься до зелених овочевих салатів (якщо вони, звичайно, без майонезу).
• Солодкі напої — поганий варіант перекусу. Хоча б тому, що це зовсім не перекус. Зате чисту або мінеральну воду можна пити без обмежень. Без газу, звичайно, і навіть не будемо розповідати чому.
• Натуральні йогурти і зернові хлібці — дуже зручні і корисні речі. А сухофрукти і горіхи — ідеальні, так і зберігаються майже вічно.
• Якщо в ящику робочого столу лежить стратегічний запас горіхів на місяць, є небезпека, що він стане одноденним. Покладіть його в шарудить целофан. І нехай вам буде соромно хоча б перед колегами шарудіти пакетиком п’ять разів на годину.
• Клітковина — як багато в цьому звуці! Промовчимо про подробиці, навіщо вона нам потрібна, щоб не псувати апетит.
• Висівки — ще одне чарівне слово, яке обов’язково має знайти своє місце в нашому раціоні корисного харчування.
• А ось суп — слово зовсім не чарівне. Навіть якщо мама з дитинства стверджувала протилежне. Це просто жирна вода без вітамінів. Втім, якщо вона не жирна, то цілком може допомогти тим, хто худне, створюючи відчуття об’єму. Але не на роботі ж, справді.
• Шкіра з курки не вживається в їжу ні в якому вигляді, якщо ми говоримо про корисне харчування.
• Про те, що їжу треба добре пережовувати, а не ковтати цілими котлетами і половинками сосисок, ми пам’ятаємо з дитячого садка, адже правда?
• І ніяких «не їсти після шостої», особливо якщо робочий день закінчується о пів на сьому! Хто це взагалі придумав?
• Не давайте собі сильно зголодніти, щоб уникнути подальшого неконтрольованого процесу «надолуження».
• Боїтеся поставити питання про фастфуд? Запитуйте — відповідаємо. Один раз в тиждень можна. Так, на булочці з кунжутом. Читмил — відмінна можливість підштовхнути обмін речовин, не дати собі зірватися по повній програмі і згадати про те, що світ чудовий без прикрас. Два рази? Ні, це вже перебір.

Якщо не робити з їжі культу і не лінуватися подумати наперед про перекус насущний, то здорове харчування можна організувати собі навіть в офісі або будь-якому іншому робочому місці. І тоді у вас буде відмінний шанс допрацювати до пенсії у здоровому і стрункому тілі, незважаючи на те, що для цього тепер потрібно всього якихось 45 років безперервного стажу.