Не всякий небезпечний холестерин: навіть той, що вимірюється в сироватці крові, може бути хорошим, якщо це ЛПВЩ — ліпопротеїн, володіє високою щільністю. Його рівень повинен бути як можна вище, хоча, безумовно, в розумних межах. А ось ліпопротеїн з низькою щільністю, організму не потрібен, оскільки саме він осідає на стінках судинних і, при накопиченні, утворює ті самі бляшки, про яких стільки говориться. Як регулювати рівень холестерину?

Чому важливо знати рівень холестерину?

Основна маса захворювань серцево-судинної системи безпосередньо пов’язана з підвищенням ЛПНЩ: інфаркт міокарда, атеросклероз, ішемія. Найчастіше вони починаються з погіршення прохідності судин, всередині яких поступово збирається холестерин; разом з цим порушується кровообіг, погано подається кисень і життєвоважливі елементи.

При цьому швидкість руху не змінюється, внаслідок чого підвищується щільність крові і артеріальний тиск.

Наочно ситуацію можна представити у вигляді знайомих кожному заторів на дорогах: високий потік машин і утворилося перешкода неминуче ведуть до пробці, тривалість якої розтягується в годину-пік. Для крові цей «час-пік» постійний, тому, як тільки посудина забивається настільки, що кров на своїй звичайній швидкості не встигає пробігати залишився отвір, вона починає накопичуватися перед «входом», підвищується артеріальний тиск, посудину розтягується і в певний момент розривається. Відбувається внутрішнє крововилив, і якщо це сталося на шляху до головного мозку або серця, діагностується напад інсульту або інфаркту. Ситуація нерідко закінчується смертю.

• 60% випадків гиперхолестеренемии — неправильне харчування і дефіцит фізичних навантажень. Однак залишається ще 40%, які зав’язані на генетики: захворювання печінки і щитовидної залози, цукровий діабет. Серед зовнішніх факторів можна не згадати стрес, зловживання нікотином, абдомінальне ожиріння — для жінок характеризується об’ємом талії понад 80 див.

Однак, в силу того, що цей елемент виробляється безпосередньо організмом (у більшому обсязі, ніж приходить ззовні), обмеження раціону не завжди діють правильно. Але все ж, як тоді діяти і на що орієнтуватися?

Що підвищує ризик стрибків холестерину?

Харчовий холестерин, який все ж має вплив на сироватковий, потрібно обмежувати, але повністю виключати з раціону не можна. Його добова доза не повинна перевищувати 400 мг, а при схильності до появи гиперхолестеренемии — 300 мг. Причому, якщо звернути увагу на рекомендовані при підвищеному холестерині дієти, можна помітити, що джерела цього елемента не виключаються навіть тут. Такий хід обумовлений тим, що при повній його відсутності в їжі організм почне посилений синтез, внаслідок чого стан хворого може ще сильніше загостритися.

• Формуючи для себе раціон харчування — навіть не дієту, а звичайне меню здорової людини — потрібно враховувати, що підвищення «поганого» холестерину сприяють насичені жири, а падіння — полінасичені жирні кислоти.

Слідуючи цій схемі, лікарі радять скорочувати частоту появи на обідньому столі основних джерел насичених жирів: сиру, рафінованого масла, жирних сортів м’яса, яєць. Правда, знову ж таки, це не повинен бути повна відмова від усього.

• Найбільшою концентрацією насичених жирів мають вершки та їх похідні (включаючи морозиво), сир, кокосова,кукурудзяна та бавовняна олія, м’ясо яловичини, свинини, баранини, шпик, а також курячий жир і м’ясні субпродукти. Відповідно, сюди ж потрапляють ковбаси, сосиски і т. п.
• Що стосується яєць, про яких ведеться чимало суперечок, то небезпека тут є тільки жовток: в ньому майже 275 мг холестерину, що становить понад 70% добової норми. І навіть так, деякі лікарі вважають, що цей холестерин може виступати своєрідною «щепленням» проти підвищення ЛПНЩ. Однак, тільки у здорової людини, тому іншим краще скоротити частоту вживання жовтків до 3-х шт. за тиждень, в решту часу виключаючи його і використовуючи тільки білок.
• Рослинні масла в раціоні необхідні, але це повинно бути не соняшникова, не кукурудзяна і не кунжутна. Візьміть оливкова — навіть при тому, що насичених жирів в ньому трохи більше, ніж в соняшниковій (2 г проти 1,5 г на 1 ст. л.) в ньому високий рівень ПНЖК. Причому, його можна використовувати і для гарячих страв. Можна купувати ріпакова, масло виноградних кісточок, інколи вдаватися навіть до арахисовому.

Слід зауважити, що не тільки жирні кислоти можуть знижувати ймовірність розвитку гиперхолестеренемии: цією здатністю володіють і деякі інші елементи — наприклад, пектин, фітостерин. Щоб зрозуміти, чому слід бути присутніми у Вашому меню, рекомендовано вивчити таблицю продуктів, що знижують холестерин в крові.

Джерела фітостеринів	Насіння соняшнику і кунжуту, зародки пшениці, фісташки, гарбузове і лляні насіння, мигдаль, кедровий горіх, авокадо, оливкова олія
Джерела пектину	Бобові, капуста білокачанна, грейпфрут, апельсин, яблука, ананаси, гарбуз, кавун, слива
Джерела поліфенолів	Чорниця, горобина, гранат, журавлина, червона смородина, брусниця, малина, виноград червоних сортів; будь-які фрукти фіолетового кольору
Джерела ПНЖК	Сардини, будь-яка червона риба
Інші елементи	Вівсяні пластівці, злакові, соя, часник, баклажани, кабачки, цибуля

Частка пектину не повинна бути менше 15 м, якщо Вам важливо знижувати холестерин, та 25 м — якщо потрібно боротися з ожирінням. Причому, у фруктах він знаходиться безпосередньо в м’якоті, тому вживання соків являє собою меншу цінність. Особливо якщо йдеться про пакетованих.

Яким повинен бути раціон?

Як можна було зрозуміти з вищевикладеного, дієта при підвищеному холестерині і у жінок, і у чоловіків не повинна припускати повної відмови від джерел харчового холестерину. Але все ж його частка теж строго регламентується. Білки і жири, що надходять з продуктів тваринного походження (включаючи молочну групу), не повинні перевищувати 30% добової тарілки: інші 70% віддані рослинній їжі. Така пропорція дозволяє знижувати ймовірність стрибків не тільки холестерину, але і інших елементів — наприклад, цукру, який теж має зв’язок до гиперхолестеренемией.

• Риба — головне джерело білка і ПНЖК, основний компонент обіднього столу. Використовувати можна будь-які її види, незалежно від жирності, але не можна забувати, що користь буде отримана тільки з відварної, запеченої або пропареної. Як тільки Ви посмажите рибу, всі її добрі якості виявляться перекреслені канцерогенами. Для морепродуктів ці твердження теж актуальні.
• Горіхи бажано використовувати для перекусів, не змішуючи з основними стравами, або додавати в салати. Добовий обсяг не повинен перевищувати 50 р.
• Білий хліб рекомендовано замінити тим, що випечений на борошні грубого помелу або хоча б з використанням висівок. Печиво до чаю виступить вівсяне або цільнозернові крекери. Після того, як рівень холестерину буде знижений, можна повернутися і до сдобному (у невеликих кількостях!), але краще готувати самостійно, щоб контролювати інгредієнти та їх обсяг.
• Тіанін, що міститься в зеленому чаї, необхідний організму, тому цей напій не знаходиться під забороною. А ось від кави краще відмовитися.
• Молочні продукти повинні бути присутніми в раціоні, але з мінімальним відсотком жирності. Те ж стосується яловичини: пісні шматочки не тільки можуть, але і зобов’язані перебувати в меню.

Складаючи собі план дієти, пам’ятайте, що крім обмежень в їжі потрібно дотримуватися і відмови від нікотину, а також ввести в розпорядок дня, фізичні навантаження: це буде корисно і особам з ожирінням, і тим, хто має нормальну вагу, але погану прохідність судин.

Як виглядає зразкове меню на тиждень?

Згідно з наведеною раніше таблиці, в дієті при підвищеному холестерині повинні бути присутніми овочі і фрукти, а також злакові. З урахуванням того, що вони зобов’язані складати до 70% добової тарілки, їх включають майже в кожний прийом їжі. Рідше й у менших обсягах з’являються риба і морепродукти, нежирні білки, а також горіхи. На підставі цього можна зрозуміти, як виглядає денний раціон. Обсяги не вказані, оскільки вони розраховуються індивідуально, як і загальна калорійність.

• Понеділок. Сніданок — білковий омлет, зелений чай, житні хлібці. Ланч — 1/3 грейпфрута. Обід — овочевий бульйон, печена картопля, зелень. Вечеря — рибне філе на пару і спаржа.
• Вівторок. Сніданок — вівсяні пластівці на воді, кориця, будь-які ягоди. Ланч — нежирний (1-5%) сир, мед. Обід — тефтелі з курячого філе на пару, тушкована капуста. Вечеря — салат з червоної квасолі, огірків, томатів і підсушених шматочків житнього хліба.
• Середовище. Сніданок — коричневий рис і запечений гарбуз з медом. Ланч — фруктовий сік (свіжий). Обід — суп гороховий (без картоплі і м’яса), цільнозерновий хліб. Вечеря — куряча грудка в духовці з апельсином.
• Четвер. Сніданок — чай, хлібці рисові. Ланч — запарені абрикоси і курага. Обід — гречана каша зі стручковою квасолею і томатами. Вечеря нежирний сир, червоний виноград.
• П’ятниця. Сніданок — вівсяні пластівці на воді, банан. Ланч — 1/3 граната. Обід — печені коріння селери, морквяно-яблучний салат. Вечеря — білковий омлет з овочами.
• Субота. Сніданок — фруктовий салат, галети. Ланч — горіхи. Обід — пісна яловичина в духовці, свіжі огірки, зелень. Вечеря нежирний сир, зелень, часник, житні хлібці.
• Неділя. Сніданок — чай, вівсяне печиво. Ланч — сливи, трохи ягід. Обід — дикий рис, свіжа морква і кукурудза. Вечеря — ананас, куряча грудка без шкіри на пару.

Підводячи підсумок, варто зазначити, що найчастіше людині достатньо обмежити вживання продуктів підвищеної жирності — кондитерських виробів, майонезу, сосисок і ковбас, напівфабрикатів, яєчних жовтків, вершкового масла і жирного м’яса — щоб запобігти стрибки «поганого» холестерину. Але навіть якщо діагностовано його підвищення, пам’ятайте, що повністю виключати жири не можна, але важливо звертати увагу на їх якість і частку в добовому раціоні.