Позбавлення від зайвої ваги – завдання, яке багатьом доводиться вирішувати все своє життя. Скинути зайві кг нерідко з часом повертаються знову, змушуючи шукати нові методи боротьби з ними.

Виснажливі дієти можуть давати ефект, який зводиться на немає повернення до звичайного раціону харчування, але при врахуванні норм БЖУ для схуднення зазвичай вдається добитися стійкого результату, оскільки це основа правильного харчування. Щоб розрахувати БЖУ для схуднення, використовується спеціальна формула.

Що означають ці букви?

Під цією абревіатурою ховаються назви трьох елементів, які необхідні організму для нормального функціонування – білки, жири, вуглеводи. Щоб людині зберігати нормальну масу тіла і давати організму здатність правильно працювати, БЖУ повинні вживатися в певних кількостях і певному співвідношенні один до одного. Дієтологи дуже часто рекомендують своїм пацієнтам методики схуднення, засновані на розрахунку БЖУ.

Які функції виконують ці елементи в організмі людини?

• Білок. Він є будівельним матеріалом для м’язів, дає сили організму для нормального функціонування;
• Вуглеводи. Велика кількість цього елемента міститься в солодощах, борошняних виробах, але такі вуглеводи не сприяють схудненню, а можуть вплинути на набір ваги. Пов’язано це з тим, що вони є швидкими – вони швидко засвоюються, а тому запасу енергії, яку отримує з них організм, вистачає ненадовго. Забезпечити його запасом сил на тривалий період можуть повільні вуглеводи;
• Жири. Не варто вважати, що це непотрібний елемент, який здатний тільки заважати схудненню, і не несе організму ніякої користі. Жири є своєрідною мастилом для суглобів, без них шкіра швидко втратить пружність і еластичність. Крім того, жири необхідні легким, органів травлення.

Якщо організму бракує хоча б одного з цих елементів або він отримує їх у надлишку, стан здоров’я людини може погіршитися, а маса тіла збільшитися. У зв’язку з цим необхідно враховувати нормальне співвідношення БЖУ при складанні свого раціону.

Норма білків, жирів і вуглеводів

Якщо людина вживає всі необхідні елементи в оптимальній кількості, він відчуває себе комфортно, а організм не відчуває почуття голоду і нестачі поживних речовинах.

Щоб правильно розрахувати БЖУ для схуднення, слід для початку ознайомитися з нормами прийому всіх елементів:

• Білки повинні складати 30% раціону. За рахунок своєю поживністю вони дозволяють на тривалий час позбутися від почуття голоду;
• Вуглеводів людині потрібно вживати близько 60%. Потрібно стежити за тим, щоб вживаються вуглеводи були повільними. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, на шляху до схуднення вам потрібно вживати не більше 350 г вуглеводів/день. В іншому випадку максимальна їх кількість може становити 500 г/день;
• Жирів на добу людині потрібно вживати не більше 10%.

Як розрахувати норму?

Для цього необов’язково звертатися до дієтолога. Ви можете розраховувати БЖУ для схуднення самі. Існує спеціальна формула, яка відрізняється для чоловіків і жінок.

Розрахунок проводиться в кілька етапів.

1. Щоб скористатися формулою було простіше, можна використовувати такі умовні позначення:

• Вага – a;
• Зростання – b;
• Вік – c.

Формула, яка допоможе обчислити співвідношення БЖУ, що забезпечує правильне харчування, виглядає так:

655 + 9,6 a + 1,8 b — 4,7 c = БЖУ.

Такий розрахунок потрібно використовувати жінкам.

Для чоловіків формула виглядає дещо інакше:

66 + 13,7 a + 5b — 6,8 c = БЖУ.

Ця цифра вимірюється в кКал;

2. Даний розрахунок використовується не для того, щоб розрахувати співвідношення корисних елементів, що сприяє схудненню, а для того, щоб вирахувати їх співвідношення для підтримання нормальної маси тіла. Щоб розраховувати БЖУ для позбавлення від зайвих кг, потрібно враховувати фізичну активність людини. Результат, отриманий при використанні формули, необхідно помножити на 1,7, якщо людина регулярно займається спортом щодня. Для правильного розрахунку отриманий результат множать на 1,6, якщо людина, яка прагне до схуднення, займається спортом 3-5 раз/тиждень. При навантаженні в 1-3 тренування/тиждень результат множиться на 1,4. При повній відсутності тренувань результат множиться на 1,2;
3. Від результату, який ви отримали, виконавши кроки 1 і 2, береться 80%, якщо ви розраховуєте БЖУ для схуднення. При бажанні набрати вагу, потрібно брати 120% від отриманого значення. Якщо потрібну форму потрібно просто підтримувати, цей крок пропускається;
4. Обчислити норму кожного корисного елемента, можна помноживши отриманий результат на відсоток, відповідний нормі добового споживання тих чи інших речовин.

Ось приклад правильного розрахунку співвідношення БЖУ для схуднення для дівчини, зростання якої складає 163 см, вік – 28 років, а вага – 65 кг, займається спортом не частіше 3-х разів/тиждень:

1. 655 + (65х9,6) + (163х1,8) — (28х4,7) = 655 + 624 + 293,4 – 131,6 = 1440,8 кКал/день;
2. 1440,8х1,4 = 2017,12 кКал;
3. 2017,12х80% = 2017,12х0,8 = 1613,7 кКал/день;
4. Тепер вираховуємо, скільки точно білків, жирів і вуглеводів потрібно вживати дівчині з такими параметрами для схуднення.

Кількості білків = 1613,7х30% = 1613,7х0,3 = 484,11 г/день.

Кількість жирів = 1613,7х10% = 1613,7х0,1 = 161,37 г/день.

Кількість вуглеводів = 1613,7х60% = 1613,7х0,6 = 968,22 г/день.

Як показує розрахунок БЖУ для схуднення, в добу дівчині з такими даними потрібно вживати 1613,7 кКал/день. При цьому слід дотримуватися норм споживання білків, жирів, вуглеводів.

Якими можуть бути результати?

Цей метод позбавлення від зайвої ваги не розрахований на швидке досягнення ефекту – ви не будете втрачати щодня по 1 і більше кг. Якщо БЖУ для схуднення розрахувати вірно, за місяць ви будете позбавлятися приблизно від 3-4 кг. Але важливу роль в цьому питанні грає спорт. Чим частіше ви будете тренуватися, тим більшими будуть результати.

Основна перевага цієї методики полягає в тому, що вона заснована на принципах правильного харчування. Це означає, що використовувати його можна і навіть необхідно весь час, а не протягом певного періоду. Завдяки їй ви не тільки будете поступово і правильно худнути, але й принесете неоціненну користь своєму здоров’ю. При постійному використанні методики ви з часом приведете в норму свою фігуру і зможете підтримувати її в такому стані постійно.

Врахуйте, що якщо ви збільшуєте або зменшуєте кількість тренувань, вам знову потрібно взяти в руки калькулятор і вирахувати правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів.

Періодично заново проводити розрахунки потрібно буде і з урахуванням того, що ви будете втрачати вагу, а коли він прийде в норму, його необхідно буде просто підтримувати, вживаючи в їжу корисні речовини в нормальній кількості.