Це страшне слово «глютен»… насправді, 99% жителів Землі можуть його не боятися. Глютеновою непереносимістю страждає не більше 1% людей на планеті. Але незважаючи на це, безглютенова дієта користується колосальною популярністю. Її дотримуються й дорослі, і діти. Невже нам усім варто уникати цієї речовини? Або боязнь глютену — не більш ніж безглуздий міф?

Друга назва глютену — клейковина. Цей збірний термін використовують для позначення групи запасаючих білків, які містяться в злакових культурах. Найбільше клейковини в житі, ячмені і пшениці. Саме клейковина наділяє борошно «склеюючої» здатністю. Чим більша її в продукті, чим вище якість борошна і тим пишніше і смачніше вийде приготовлена з неї випічка і хліб. Білок пшениці вищого сорту містить близько 30% клейковини.

Що потрібно знати про алергію на клейковину

Целіакія — це найбільш поширена асоціація з глютеном. По суті, це алергія на клейковину.

Потрапляючи в шлунок, продукти, що містять цю речовину, склеюють воєдино все, що знаходиться в стінках травного органу, і тим самим провокують алергічну реакцію у деяких людей.

Непереносимість глютену — вкрай рідкісне аутоімунне захворювання, яке зустрічається у одного з 200 осіб. При целіакії з раціону виключаються продукти, що містять клейковину, після чого самопочуття хворого значно поліпшується. У людей, які хворіють цією недугою, фактично немає вибору: вони зобов’язані відмовитися від глютеносодержащей їжі, щоб мати можливість вести повноцінне життя.

Симптоми аутоімунного захворювання

При целіакії їжа з підвищеним вмістом клейковини завдає організму безсумнівний шкоду. Постійний метеоризм, діарея, слабкість, пінистий стілець — все це симптоми алергії на глютен, які повторюються у пацієнта з завидною періодичністю.

Але незважаючи на рідкість, останнім часом діагноз «глютенова непереносимість» звучить все частіше. Причому не тільки з телевізійних екранів, але і з розмов «диванних» докторів. Сучасні мами взялися діагностувати рідкісне захворювання у власних малюків самостійно. А виявивши «хвороба» — тут же робити рішучі дії. Мабуть, саме тому безглютенова дієта для дітей у багатьох на вустах.

Насправді ж при целіакії обмеження в їжі рівнозначні як для представників підростаючого покоління, так і для дорослих. Ось тільки діагностика недуги повинна відбуватися виключно в клінічних умовах. Щоб виявити хворобу, знадобиться провести ряд лабораторних аналізів. Тому якщо раптом запідозрили у себе, своєї дитини або близької людини щось подібне, не грайте в доктора — вирушайте в лікарню.

Безглютенова дієта для схуднення і не тільки

Відгуки про безглютенової дієті часом докорінно відрізняються своїм гаслом. Одні кажуть, що система харчування, що передбачає тотальну ліквідацію клейковини з раціону, дає 100%-ний позитивний ефект. Інші відзначають, що за тривалий час так і не досягли бажаних результатів. Тому так важливо розрізняти шкоду глютену і глютеносодержащих продуктів.

Заборона на вживання клейковини в чистому вигляді — це протипоказання, що стосується виключно хворих на целіакію. Всім іншим боятися цієї речовини не варто. Інше питання — їжа, в якій вона міститься: свіжий білий хліб, кекси й пишні булочки, пончики з глазур’ю і хрусткі вафлі. Від цих продуктів дійсно можна чекати побічних дій у вигляді зайвих сантиметрів в проблемних зонах.

Безглютенова дієта для схуднення ефективна тільки тоді, коли вона грунтується на відмові від швидких вуглеводів, містять глютен. Інші глютеносодержащие продукти на вагу ніяк не впливають.

Не панацея

Дієта без глютену для деяких стає справжнім порятунком». І в даному випадку, мова не тільки і не стільки про пацієнтів з целіакію, скільки про людей, які зцілюються ефектом плацебо. Наступні п’ять міфів не мають під собою ніякого наукового обгрунтування.

1. Схуднення. На сьогоднішній день наукових підтверджень того, що відмова від клейковини сприяє зниженню маси тіла, не виявлено.
2. Прищі і вугри. Для боротьби з прищами дієтологи часто радять відмовитися від хлібобулочних виробів і садять пацієнтів на безмолочну дієту, тому що ці продукти стимулюють вироблення підшкірного жиру. Але з глютеном цей процес ніяк не пов’язаний.
3. Гіпотеріоз, епілепсія. Недоведеним залишається і той факт, що вживання в їжу продуктів з позначкою gluten free сприяє одужанню пацієнтів з гипотериозом і епілепсію.
4. Аутоімунний тиреоїдит. Відгуки лікарів, що мають вагоме слово у світовій медицині, переконують: якщо хворий аутоімунним тиреоїдитом попутно не страждає на целіакію, позбавляти себе можливості насолоджуватися свіжовипеченим хлібом і ароматними круасанами абсолютно безглуздо.
5. Аутизм. Безглютенова дієта для аутистів варта окремої уваги. Загадкове аутоімунне захворювання ще навіть не вивчено до кінця. Лікарі не можуть назвати точних причин його виникнення, а тому і про успішні способи лікування поки говорити не беруться. Останні дослідження показали, що дієтичне харчування, побудоване на відмову від глютену і казеїну, жодним чином не поліпшило поведінкову або травну симптоматику у дітей-аутистів.

Але зате у наукового світу є підстави вважати, що продукти без глютену допомагають лікування ревматоїдного артриту. Але дослідження цього питання ще тривають, тому робити висновки зарано.

Продукти gluten free

Щоб скласти меню безглютенової дієти на тиждень, на перших порах доведеться неабияк попітніти. Розібратися в переліку дозволених і заборонених продуктів не так просто, як здається. Наприклад, у пшениці міститься явний глютен. А в улюбленої піци «Маргарита» він прихований — замаскований. Першочергове завдання — навчитися виявляти і перший, і другий тип клейковини, щоб не займатися самообманом.

Список дозволених продуктів, представлених в таблиці нижче, можна вживати в їжу без всяких «але». Ні в одному з учасників списку немає ні краплі клейковини.

Таблиця — Продукти без клейковини

Категорія	Продукти
Яйця	— Курячі; — гусячі; — перепелині; — страусині
Фрукти і овочі	— У свіжому вигляді — будь-які
Горіхи і бобові	— Квасоля біла і червона; — боби; — свіжі насіння соняшнику; — будь-які горіхи
Молочні продукти	— Молоко; — кефір; — сироватка; — йогурти без добавок
Злаки	— Амарант; — гречана крупа; — насіння льону; — борошно з кукурудзи; — крохмаль (кукурудзяний та картопляний); — соя; — пшоно; — кукурудзяна крупа; — рис; — вівсяні пластівці з позначкою gluten free; — борошно з позначкою gluten free
Риба	— Будь-яка

Глютеносодержащую пшеничне борошно з легкістю можна замінити будь-який інший — без клейковини. Проте на вітчизняних прилавках вибір «інший» борошна вкрай вузький. Тому найчастіше рецепти безглютенової дієти, адаптовані для нашої країни, ґрунтуються на фруктах, овочах, бобових, рибі, «молочку» та яйцях, а не на випічці.

Меню на 7 днів

Якщо твердо вирішили випробувати ефективність безглютенової дієти на собі, спершу підготуйтеся до неї морально. Потім запасіться необхідним набором продуктів, щоб перед кожним прийомом їжі вам не довелося бігати в магазин. Ну а коли все буде готово, — сміливо приступайте до експерименту.

Схуднути вдасться в будь-якому випадку. Можливо, цьому посприяє не звільнення від глютену, а вживання в їжу більше корисних і натуральних продуктів. Але яка різниця? Переможців адже не судять, правда? Запропоноване в таблиці тижневе меню максимально спростить завдання. Вам залишиться лише приготувати перераховані страви.

Таблиця — Меню на 7 днів

День тижня	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	— Каша з рису; — жменю свіжих ягід; — чай	— Суп зі шпинатом; — варена картопля; — салат з овочів; — чай	— Пшенична каша (півпорції); — жменя волоських горіхів; — запечене куряче філе; — йогурт без добавок
Вівторок	— Сир з малиною або полуницею; — два рисових хлібці; — чай з ложкою меду	— Овочевий суп; — тушковані овочі; — півпорції плову; — морс	— Печена картопля; — стейк із сьомги; — склянка кефіру
Середа	— Омлет із двох яєць; — шматок твердого сиру; — несолодкий чай	— Вуха; — півпорції відвареного рису; — парова куряча котлета; — м’ятний чай	— Сирна запіканка; — 400 г фруктів (вид на вибір)
Четвер	— Морквяний салат; — смажений сир Халлумі; — жменя волоських горіхів; — чашка заварної кави	— Курячий бульйон; — відбивна з яловичини без кляру; — квасоля, тушкована в томатному соку; — капустяний салат; — компот	— Деруни, приготовані на борошні з рису; — риба в пароварці; — фреш з яблука або апельсина
П’ятниця	— Кукурудзяні пластівці gluten free; — знежирений йогурт; — два яблука	— Порція борщу; — три фрикадельки з курячого філе; — чай	— Гречана каша; — варене м’ясо курки; — трав’яний чай
Субота	— Оладки, замішані на борошні gluten free; — мед; — питний йогурт	— Котлета з курячого м’яса; — рис; — морс	— Риба у фользі; — тушковані овочі; — питний йогурт; — апельсин
Неділя	— Порція сухофруктів; — порція сиру; — кави	— Суп з фрикадельками; — півпорції тушкованої риби; — півпорції гречаної каші; — натуральний сік	— Варена курка (порція); — гречана каша; — склянка йогурту; — чай з м’ятою

Заборонена їжа

З основними табу все гранично ясно. Кладезями клейковини є:

• пшениця;
• жито;
• овес;
• ячмінь.

Але що робити з прихованим глютеном, який так і норовить заритися глибше в якийсь продукт, сховатися під фантик і бути з’їденим? Якщо ви хочете повністю виключити клейковину зі свого раціону, вам доведеться побути трошки детективом і аналітиком. Таблиця заборонених продуктів підкаже, на що звернути увагу в першу чергу.

Таблиця — Їжа, що містить «прихований» глютен

Категорія	Перелік продуктів	Причина виключення з раціону
Борошняні продукти	— Солодощі; — булки і хліб; — торти; — тісто з пшеничного борошна; — панірувальні сухарі; — висівки; — піцца; — пластівці «Геркулес»; — крупа «Артек»	— Приготовані зі злаків з високим вмістом клейковини
Напівфабрикати з м’яса	— Сосиски; — сардельки; — ковбаса варена та копчена; — котлети; — пельмені	— Включають до складу сою, містить глютен, як мясозаменителя
Алкоголь	— Пиво; — горілка, яка не дистиллировалась	— Приготовані на основі ячменю і пшениці, що містять клейковину

Прихована небезпека

Короткою таблицею перелік заборонених продуктів не обмежується. Деякі «резиденти» продуктових магазинів вимагають окремої згадки і пояснення.

• Харчовий крохмаль. Цей популярний інгредієнт страви азіатської кухні часом частково складається з пшеничного крохмалю, який всередині продукту сусідить з абсолютно безпечним кукурудзяним або картопляним. Щоб убезпечити себе від глютену напевно, краще повністю виключити з раціону весь крохмаль.
• Оцет столовий. Його готують шляхом дистиляції зерен злакових рослин. А значить, він теж містить клейковину. Крім столовий оцет з раціону, пам’ятайте, ви завжди можете відшукати на прилавках супермаркетів альтернативу цьому продукту. Замінити його зможе ніжний яблучний оцет або специфічний винний.
• Екстракти для випічки. Це своєрідні смакові композиції, засновані на спирті і, як правило, включають в себе пшеницю. Тому таких екстрактів краще уникати. Звичайний ароматний ванілін вам в допомогу.
• Рисовий сироп. Одним з головних інгредієнтів цієї харчової добавки є ячмінний солод. У ньому повно забороненою клейковини.
• Цукерки. Хто б міг подумати, але і це ласощі є табу для прихильників безглютенової дієти. У складі цукерок клейковини немає. Але на етапі виробництва кондитери, щоб запобігти злипанню шоколадок і карамельок один з одним, присипають їх звичайною мукою з пшениці.
• Картопля фрі. По ідеї, приготувавши цю страву в домашніх умовах на чистій сковороді і на порції свіжого масла, можна сміливо насолоджуватися нехай не найкориснішим, але однозначно улюбленою стравою. А ось у фаст-фудах і ресторанах замовляти картоплю фрі не варто. Якщо в маслі до картоплі побували глютеносодержащие продукти, неминучий ризик того, що напівфабрикат підчепить «клейковину» на себе.

Популярна дитяча іграшка — кольорове тісто для ліплення Play Doh — теж може бути небезпечно для дитини з діагностованою целіакію. Щоб «склеїти» інгредієнти пластиліну, виробник використовує пшеничний крохмаль.

Основні ризики

Більшість дієт, які несуть користь для фігури, здатні попутно чинити негативний вплив на організм. Тому так важливо перед зміною системи живлення проконсультуватися з лікарем, отримавши від нього «зелене світло» на експерименти.

Вагітність та грудне вигодовування є загальноприйнятими табу для будь-якого роду дієт. Експерименти зі своїм обміном речовин і роботу над корекцією фігури майбутнім і новоспеченим мамам краще відкласти на період після лактації.

Тепер про головне — про втрати, які може принести безглютенова дієта. Перейшовши на цю систему харчування, людина ризикує втратити величезну кількість корисних речовин:

• фолієва кислота;
• залізо;
• кальцій;
• клітковина;
• вітаміни В1 і В3.

Тих, чий раціон до дієти був насичений фруктами, овочами і цільнозерновими культурами, цей ризик не стосується. При переході на безглютеновое харчування вони навряд чи відчують нестачу перерахованих «корисностей» на собі. А ось ті, хто віддавав перевагу цільнозерновий їжі повітряну випічку в необмежених кількостях, дійсно можуть постраждати. Проблема в тому, що всі перераховані вище вітаміни і мінерали такі люди раніше отримували саме з хлібобулочних виробів. Саме з цієї причини більшість дієтологів прописують своїм клієнтам мультивітамінні комплекси.

А якщо відверто, то повсюдна пропаганда безглютенової дієти більше схожа на продуманий маркетинговий хід. Досить копнути трохи глибше — і поверхневі аргументи, що лунають з телеекранів і журнальних смуг, тут же розвіюються, як дим. Не варто сприймати відмову від клейковини як панацею. Не покладайте на цю систему харчування занадто великих надій. Особливо тоді, коли це стосується лікування складних хвороб. Пам’ятайте, що ефективність дієти науково доведена і підтверджена лише при целіакії — алергії на глютен. Все інше — лише міфи, гіпотези і припущення.

Але вже якщо зважитеся на експерименти з власним організмом, не забудьте проконсультуватися з дієтологом і лікарем. А після того як «митниця дасть добро», докладно вивчайте список продуктів безглютенової дієти і вправляйтеся в кулінарному мистецтві. Почніть з найпростіших рецептів, і з часом вам піддадуться навіть шедеври сучасної гастрономії.