Вертикальний шпагат або асана йоги під назвою урдхва прасарита падасана – це складна вправа, що виконується гімнастами і танцюристами для збільшення амплітуди помахів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м’язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.

Кроки до вертикального шпагату в домашніх умовах

Крок 1: вправи для розвитку гнучкості

Правильний нахил – основа всіх асан йоги, де стегна наближаються до тіла ближче, ніж на 90 градусів.

Якщо у людини виходить підняти лежачи ноги перпендикулярно підлозі, то можна починати працювати над правильним нахилом:

• сісти на підлогу, звести прямі ноги;
• прогнутися в попереку, щоб таз нахилився вперед;
• відчути, що тазові кістки впираються в поверхню підлоги.

Потім необхідно здійснювати нахил вперед, але не за рахунок попереку – це загрожує болями та м’язовими спазмами. Нахил виконується через проворот м’язів задньої частини стегна через кульшовий суглоб, домогтися повного зіткнення живота та передньої частини стегон. Не можна нахилятися через силу так, щоб утворювався бугор в районі попереку. Щоб правильно нахилитися, не перевантажуючи поперек, потрібно підкласти під сідничні горби рушник або ковдру, тоді таз нахилитися вперед і навантаження перейде на стегна.

Крок 2: перевірка правильності нахилу

Вправа полягають не в тому, щоб дістати руками підлоги, а в тому, щоб зробити це з правильною технікою.

Злегка присісти, згинаючи коліна, нагнутися і живіт покласти на стегна. Взятися за ступні або пальці, розігнути ноги в колінах, зберігаючи нахил і дотик живота стегнами.

Правильний нахил здійснюється згинанням в кульшових суглобах: якщо провести по попереку рукою, то повинні відчуватися два горбка м’язів. Якщо вгору випирають вигнуті хребці, значить, нахил зроблений невірно – за рахунок попереку.

Крок 3: вправи для поліпшення нахилу в домашніх умовах

Наступна вправа допоможе випробувати вертикальний шпагат і зробити його якомога простіше. Встати прямо, поставити ноги разом. Нахилитися від стегон, не від попереку, зберігаючи природний прогин хребта. Впертися руками в підлогу приблизно 60-90 см від ніг. Переступити руками до ноги, яка буде опорною. Наприклад, якщо плануєте піднімати праву ногу, долоні повинні знаходитися навпроти лівої.

Підняти праву ногу вгору і направити її до стелі. Перенести вагу на ліву ногу. Постаратися утримати стегна від обертання в праву сторону, і розгорнути праве коліно всередину. Мета – тримати плечі і тіло прямими. Крокувати руками за напрямком до пальців ноги, одночасно піднімаючи іншу ногу вище до стелі.

Тулуб має бути притиснуте до опорної нозі, щоб розтяжка передній частині правої ноги і задньої частини лівої ноги була повною. Утримувати шпагат протягом хвилини, поміняти ногу. Під час виконання вправи намагатися дихати рівномірно, на кожен вдих піднімати ногу трохи вище. Розтяжку для вертикального шпагату потрібно виконувати регулярно. Перша спроба, найімовірніше, буде провальною: навіть людям, які роблять поперечний шпагат, не вдається підняти ногу суворо вертикально.

Вертикальний шпагат вимагає гнучкості і сили, тому не підходить абсолютним новачкам.

Для початку необхідно:

1. зміцнити м’язи попереку, спини і стегон для піднімання ноги з використанням гумового еспандера: одну петлю, накинути на щиколотку жене ноги, на іншу – наступити опорною ногою, і виконувати підйоми з опором;
2. робити вправи для поперечного шпагату, щоб підвищувати гнучкість м’язів.

Допоміжні вправи допомагають прогресу. Для вертикального шпагату необхідно тренувати все тіло. Починати заняття з 10 хвилин кардіо – стрибки на скакалці, біг на місці, присідання, випади. Потім зробити розтяжку згиначів стегна і підколінних сухожиль.

Вправи для зміцнення м’язового корсету

Щоб зробити вертикальний шпагат, потрібно володіти сильним тілом. Поза з опорою на одну ногу призводить до швидкого стомлення нижньої частини тіла. Тренуючи м’язовий корсет, можна значно просунутися в освоєнні будь-якого типу шпагату.

М’язи черевного преса, нижньої частини спини і тазу повинні працювати у злагоді, бо допоміжними вправами є планки на ліктях, бічні планки і мости з опорою на плечі або на долоні.

Вправи для гнучкості

Розтяжка – друга важлива ланка тренувань. Щоденна практика пози хануман або поздовжнього шпагату розтягує стегна, підколінні сухожилля і пах. Тренування можна змінювати під власний рівень гнучкості. Наприклад, зігнути одну ногу в коліні, підкласти подушку під задню поверхню стегна. Для ускладнення – нахилитися вперед і покласти живота на стегно. Тримати спину прямою під час шпагату і утримувати позу протягом 30-60 секунд, повторити для іншої сторони.

Розтяжка внутрішньої частини стегон, підколінних сухожиль і паху проходить за допомогою нахилів
вперед сидячи з широко розведеними ногами. Сісти на підлогу, витягнути і розсунути ноги. Опустити живіт до підлоги, зберігаючи спину прямою в поперековому відділі. Покласти руки на підлогу або використовувати подушку, якщо руки не дістають до підлоги. Розслабити голову і шию, утримувати позу 30-60 секунд.

Використовувати стіну в якості опори, щоб навчити тіло стояти у вертикальному шпагаті. Встати спиною до стіни приблизно в кроці від неї. Нахилитися вниз, впертися руками в підлогу або у тверду і стабільну опору.

Перенести вагу на одну ногу, а іншу підняти і витягнути уздовж стіни. Надавати верхньою частиною стопи на стіну і тримати становище 30 секунд.

Керувати внутрішньою і зовнішньою ротацією стегон, стабілізувати положення опорної ноги і поставу.

Повернути опорну ногу так, щоб коліно знаходилося прямо над ступнею, а витягнуту ногу розгорнути так, щоб таз перебував паралельно підлозі. Практикувати позу ластівки, виробляючи рівновагу.

Почати займатися можна в будь-якому віці, але варто пам’ятати, що навчання потрібно приділити, як мінімум, двадцять хвилин на день в домашніх умовах.

Розтяжка стягнутих м’язів людини, що веде сидячий спосіб життя, може зайняти багато місяців і навіть років.