Масивні біцепси, безумовно, є суто чоловічою прерогативою. Однак це не означає, що нам, жінкам, треба задовольнятися обвислою шкірою і слабкими м’язами рук. Питання про те, як підтягти і зміцнити м’язи рук жінці, особливо гостро постає після схуднення. Однак трапляється й так, що прекрасна леді хоче мати привабливий рельєф в даній частині тіла, маючи астенічний статура. Чи можливо добитися красивого окресленого рельєфу мускулатури в домашніх умовах, без використання гантелей і важких штанг? Безумовно!

Більш того, для прекрасної половини людства куди більш актуальні вправи, засновані на прокачування біцепсів малою вагою з великою кількістю підходів. Виконуючи їх, ви можете розраховувати на схуднення і зміцнення рук, а також на звабливі випуклості в зоні дельтоподібних м’язів.

Під час відвідування спортзалу або виконанні домашніх спортивних комплексів, ми звикли приділяти особливу увагу проблемним зонам – стегнах, ногах або живота. Однак якщо вчасно не почати прокачувати м’язи рук, вони можуть стати реальною проблемою номер один. Посудіть самі: навіть влітку ви можете підібрати собі спідницю або шорти, які приховають занадто широкі стегна, суцільно «засіяні» целюлітом.

А ось куди в цьому випадку «заховати» руки, якщо вони знаходяться на очах у оточуючих протягом усього року?

Невже доведеться все життя носити фасони зразок кімоно або кажана? Сьогодні ми розберемося, які вправи оптимально підійдуть для того, щоб швидко підтягти м’язи верхніх кінцівок.

Розминаємося перед основним навантаженням

Перше правило, яке ви повинні засвоїти в роботі з будь-якими м’язами – перед основним тренуванням виключно важливий якісний розігрів. Якщо качати «холодні» тканини, вони можуть розтягнутися, і ви отримаєте серйозну травму, незважаючи на візуальну необразливість домашніх тренувань. Тому розминка обов’язково присутніми в будь-якому комплексі, навіть якщо великий силовий або аеробного навантаження не планується.

Перед виконанням вправ для підтягування м’язів рук, варто підготувати ваші кінцівки до основного етапу тренування. Для того щоб «розігрітися», спробуйте наступні вправи. Почніть обертати плечима вперед і назад, по десять разів в кожну сторону. Тепер розведіть руки в сторони, зігніть лікті приблизно на рівні грудей, і починайте розгинати їх, заводячи за спину на максимально можливу відстань.

При цьому можете робити полуобороты корпусом. Виконавши таку схему, перейдіть до «ручним» ножиць. Для цього витягніть верхні кінцівки до стелі, поставте долоні строго паралельно підлозі і напружте їх.

Починайте по черзі рухати руками вперед і назад, бажано в швидкому, інтенсивному темпі. Після цього напружте кисті і почніть обертати ними за годинниковою стрілкою. Повторіть всі маніпуляції у зворотний бік. Самі кінцівки при цьому повинні бути витягнуті або прямо перед вами, або розведені в сторони. Виконувати обертання необхідно протягом 2-3 хвилин без перерви.

Бажано також розігріти «робочу» область мануально, щоб посилити приплив крові до потрібної частини тіла. Для цього можна здійснювати всі класичні масажні рухи – поплескування, погладжування, пощипування. Коли ви відчуєте, що біцепси і трицепси прийшли у «повну бойову готовність» до основної опрацювання, почніть тренування.

Гантелі – як ними користуватися?

Багатьох з нас апріорі лякає слово «гантель». Ми бачимо перед собою подобу міні-штанги, підняти яке під силу лише здоровому, міцному чоловікові. Якщо ви мислите подібними стереотипами, поспішаємо порадувати вас існують інші, суто «жіночі» гантелі. Зазвичай вони важать не більше 7 кг, проте вироби з максимальною масою потрібні лише тим, хто займається бодібілдінгом, чи є професійною фітнес-моделлю.

У вашому ж випадку, краще придбати собі мініатюрні гантельки, що не перевищують одного кілограма ваги. Саме вони стануть посібниками ідеальної «сушки» локальної зони, позбавлять ваші плечі від зайвих жирових відкладень, допоможуть підтягнути в’ялу шкіру в цій зоні.

Якщо ви не маєте можливості придбати готове спортивне обладнання – не біда! В якості вільних ваг цілком можна використовувати рукотворні гантелі з пів-літрових пластикових пляшок, наповнених водою, піском або крупами. Отже, приступаємо до комплексу вправ. Кожне з них на перших порах потрібно виконувати в два-три підходи по десять разів. Перерви між підходами слід зробити мінімальними (не більше півхвилини).

Винятком стають вправи, які виконуються безперервно протягом певного часу:

• Вправа № 1. Вихідне положення – стоячи, спина пряма, ноги трохи ширше плечей. Присядьте в пліє, витягніть обидві руки перед собою і максимально напружте їх. Починайте по черзі бити кулаками уявну боксерську грушу. Буде чудово, якщо в кистях буде розташовуватися обважнення. Продовжуйте «боксувати» протягом 1-2 хвилин. Можете трохи ускладнити завдання: боксує, піднімаючи руки і корпус вгору. Дана вправа прийшло в сучасний фітнес з кікбоксингу, а тренери з світовим ім’ям радять взагалі замінювати їм банальні перепочинку. Воно не тільки зміцнює м’язовий корсет плечового поясу, але й має рівномірну кардионагрузку, що сприяє втраті зайвої ваги в цілому;
• Вправа № 2. Його можна обізвати «орлом». Для його виконання встаньте прямо і розставте ноги на ширину плечей. Руки витягнуті в сторони, гантелі в кистях. Починайте робити рухи, що нагадують помахи крил у птахів. Повторюйте плавно і розмірено, протягом хвилини;
• Вправа № 3. Залишайтеся в стандартному вихідному положенні. Руки витягніть вгору, прямо перед своєю головою. Починайте заводити їх за голову, згинаючи в ліктях (не по черзі, а разом). Це вправа стане особливо актуальним для тих, хто задається питанням, як швидко підтягти всі м’язи верхньої частини рук;
• Вправа № 4. Встаньте прямо, ноги зімкнуті. Трохи присядьте і подайтесь верхньою частиною корпуса вперед, щоб груди дивилася в коліна. Руки при цьому повинні бути витягнуті по швах і розташовуватися прямо за сідницями. Підніміть їх ще вище за спиною, а тепер починайте швидко згинати і розгинати в лікті. Ця вправа підходить тим, хто страждає з-за в’ялого трицепса;
• Вправа № 5. Вихідне положення – класичне. Витягніть руки перед собою. Опустіть їх, щоб кисті з гантелями стикнулися з передньою поверхнею стегон. Потім знову підніміть у вихідне положення. Повторюйте в швидкому темпі. Цю вправу також можна доповнити наступним: руки по швах, гантелі на стегнах; згинайте і розгинайте руки в ліктях, верхня їх частина при цьому щільно притиснута до грудної клітки.

Цей нехитрий тренувальний сет допоможе вам швидко привести свої руки в порядок і спалити зайві жирові відкладення на них. Починайте з кількості підходів, зазначеного вище, щодня додаючи до кожного ще 5 повторів. У підсумку ви повинні виконувати кожну вправу не менше 50 разів.

Еспандер, або медичний палять

Якщо у вас вдома є джгут, спробуйте моделювати своє тіло з його допомогою. Цей спортивний атрибут воістину унікальний: він дає не тільки динамічну, але і статичне навантаження, значно зміцнюючи м’язи і швидко спалюючи жир. Саме він допоможе вам сформувати привабливий рельєф мускулатури рук і забезпечити їм загальний тонус. До всього іншого, тренування з ним практично не мають протипоказань, і підходять навіть тим, хто має конкретні проблеми з функціонуванням опорно-рухового апарату.

Як підтягнути руки за допомогою джгута в домашніх умовах?

1. Встаньте прямо, розтягніть джгут на витягнутих руках над головою, почніть швидко обертати верхньою частиною тулуба вперед та назад;
2. Встаньте ногами на середину еспандера, візьміть його кінці в обидві руки, трохи нагніться (спина залишається прямою). Починайте швидко заводити руки за спину, не відпускаючи джгута, і повертати їх в початкове положення;
3. Встаньте на середину джгута, візьміть його кінчик в праву руку, ліву при цьому залиште вільною. Почніть тягнути палять прямо перед собою, виконуючи рухи кистю вгору-вниз з невеликою амплітудою.

Ми також радимо вам не забувати про масажі і обгортаннях, які повинні виконуватися в комбінації зі спортивними навантаженнями. Використовуйте контрастний душ – він допоможе вам розвинути і зміцнити своє тіло.

Виконуйте вакуумний баночний масаж проблемних зон. Умащивайте шкіру спеціальними маслами і моделюючими сироватками.

Будьте стрункі і красиві!