Збільшення грудної клітки — завдання, яке часто ставлять перед собою і чоловіки, і жінки. Опрацювання грудних м’язів буквально перетворює постать: плечі стають більш розгорнутими, рельєф торсу — красивим і чітко окресленим.

Дівчині розвинена мускулатура в цій області допомагає візуально збільшити груди та вдосконалити її форму за рахунок більшої підтягнутості. Якщо поряд з м’язовою масою грудей розробляється і збільшується її робочий об’єм, досягається ще одна важлива мета: тіло стає більш витривалим, сильним і рухливим, а ємність легень — збільшується. Чим більше об’єм легенів, тим в буквальному сенсі легше дихається: астматики, алергіки і курці напевно оцінять таку перевагу.

Існують види спорту, що дозволяють помітно збільшити і красиво оформити м’язи грудей, а також окремі комплекси вправ, спрямовані на розширення грудної клітки і збільшення об’єму легень.

За кілька місяців активних занять можна домогтися розширення на 2-4 см: для дорослої людини це вважається хорошим результатом, оскільки найбільш інтенсивно розвивається скелет до закінчення підліткового віку.

Як візуально збільшити розміри грудної клітки?

Щоб відповісти на питання «як збільшити грудну клітку, займаючись в домашніх умовах?», необхідно спочатку зрозуміти, які цілі ми переслідуємо. Якщо мова йде тільки про візуальному збільшенні мускулатури, домогтися гарних результатів всім (в тому числі і тендітній дівчині, і худенького підлітка) допоможуть регулярні тренування, що складаються з серії простих вправ.

Пам’ятайте, що ефективно розвивати цю частину тіла, займаючись до повної відмови м’язів, не вийде: їх сила і витривалість будуть збільшуватися, а ось темп зростання від перевантажень, як не парадоксально, може сповільнюватися.

Тому тренуйтеся в комфортному режимі, не форсуючи події: виконуйте належну кількість повторень і підходів, але не доводьте себе до повного виснаження. І почати варто з віджимань — найпростішого і доступного вправи, які не потребують спеціальної екіпіровки і підготовки.

У програму тренувань варто включити не тільки класичні віджимання, але і інші варіанти вправи:

• віджимання з розведеними максимально широко (наскільки це можливо) руками — при такій постановці рук збільшується навантаження на середній і нижній відділи грудей;
• глибокі віджимання з дотиком тулубом статі;
• віджимання зі зведеними як можна ближче руками, коли кисті майже торкаються один одного, а максимальне навантаження припадає на передпліччя і плечі.

Для початку віджимайтеся в три підходи по 30 разів, чергуючи різні види віджимань. Якщо таке навантаження дається надто легко, навантажите плечі — так, щоб 30 повторень в підході виконувалися із зусиллям і відчутним напругою.

Багато тренерів, розповідаючи, як збільшити грудну клітку, радять не ігнорувати підтягування. Хороший ефект дають підтягування широким хватом: за одне тренування бажано підтягнутися хоча б 10-12 разів. За рахунок постійних (краще всього щоденних) тренувань з поступовим приростом кількості підтягувань, як правило, вдається збільшити грудну клітку навіть неспортивної дівчині.

Якщо у вас є гантелі, обов’язково поверніть їх у своїх заняттях.

Знаєте, як швидко збільшити грудну клітку підлітка?

Просто робіть вправу «розведення з гантелями», проста, як двічі два, і надзвичайно ефективне. Для цього знадобиться вузька лава: лягайте на неї і, звісивши руки з гантелями з боків, починайте зводити і розводити їх у спокійному темпі, плавно і без ривків.

Вага гантелей підбирайте з таким розрахунком, щоб за один підхід у вас не виходило зробити більше 15-20 повторень. За одне тренування потрібно виконати 2-4 підходу.

Універсальне вправа для розвитку і розширення грудей — пулловер (pull over – так звана «потяг назад»). Під час його виконання, якщо все робити правильно, добре опрацьовується мускулатура діафрагми і живота, найширші м’язи спини, грудні і міжреберні м’язи, а також передні зубчасті м’язи, які розташовуються з боків корпусу.

Перед початком занять з вагою навчитеся відчувати роботу тіла: станьте прямо, витягніть руки перед собою, плавно підніміть їх вертикально вгору, а потім так само плавно опустіть.

Відчули натяг?

Запам’ятайте це відчуття і переходьте до тренування з вагою. Пулловер можна виконувати з гантелями або зі штангою. Велику вагу тут не потрібно, оскільки для правильної роботи тіла важлива розтяжка, а не навантаження. Потрібно лягти на лаву або фітбол, взяти в руки не занадто важкий снаряд і плавно витягати руки назад із положення «перпендикулярно торсу», а потім так само плавно повертати їх в початкове положення, не вивертаючи зап’ястя і рухаючись максимально розмірено.

Як збільшити робочий об’єм грудної клітки?

Силу дихання і об’єм легенів можна розвивати навіть у дорослому віці за рахунок спеціальних тренувань, які повинні бути систематичними для досягнення максимального ефекту.

Також у цьому допоможуть заняття видами спорту, які передбачають серйозну аеробне навантаження, зокрема:

• ковзанярський спорт;
• катання на лижах;
• йога;
• плавання;
• біг і спортивна ходьба;
• веслування;
• катання на велосипеді.

Навантаження, характерні для перелічених вище видів спорту, не тільки збільшують обсяг легенів, але і сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Займаючись плаванням, того ж спортсмени тренуються ритмічно дихати і правильно затримувати дихання, що благотворно впливає на роботу легенів і тримає в тонусі м’язи торсу.

Гарне, дуже дієве ізольоване вправа для збільшення об’єму грудей легенів у домашніх умовах — дихання з опором. Для цього необхідно вдихати повітря як зазвичай, через ніс, а видихати через щільно зімкнутий рот, залишивши невелику щілину (щоб повітря виходило з відчутним опором). Повторювати таку процедуру потрібно як можна частіше, щоб легкі звикали утримувати повітря і поступово збільшувалися в об’ємі.

Аналогічний ефект дає регулярне надування повітряних кульок. При цьому візуально груди може практично не збільшуватися, але функціональність легенів буде зростати.

В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути одночасно збільшувати окружність грудної клітки за рахунок розвитку м’язів і розвивати потенціал легенів. Напевно, багатьом доводилося бачити бодібілдерів, у яких потужні, добре розвинені м’язи грудей виглядають трохи дивно, оскільки розташовуються на вузькій грудній клітці (низький рівень аеробного навантаження не сприяє розширенню «основи» для цих м’язів).

Щоб так не сталося, варто шукати золоту середину, приділяючи достатню кількість часу і аеробіки та силових вправ.