Чи можна швидко накачатися? Про це питають клієнти тренажерних залів, відкриваючи весняний сезон, маючи на увазі отримання рельєфного м’язистого тіла. Істина така: спочатку позбавлення від жиру, а потім — робота над м’язами.

З чого почати?

За 3 місяці можна накачатися за умови оптимального харчування, розумних і регулярних тренувань, повноцінного сну і відмови від шкідливих звичок. Реальний результат — кілограм чистої м’язової маси в місяць, близько півкіло для жінок.

При роботі над м’язовою масою потрібно запам’ятати три важливих заборони:

• не можна наростити м’язи, якщо їсти все підряд і без міри;
• не можна працювати лише над цільовими м’язами;
• не можна набрати виключно м’язову масу без грама жиру.

Накачатися за 3 місяці так, щоб набрати 10-20 кг м’язів за 90 днів — абсолютно нереально, але деякі фактори здатні прискорити заповітний зростання:

• худорляву статуру і вік до 25 років;
• генетична схильність до набору м’язової маси;
• нульовий досвід в силових тренуваннях.

Природа дає можливості та накладає обмеження. Новачкам, не працювали з залізом, завжди простіше побачити перші результати. Нетреноване тіло охоче відгукується на навантаження — м’язи вперше отримують нервові імпульси, наливаються кров’ю, приходять в тонус, що зазвичай плутають з їх зростанням.

Іноді новачки заявляють про те, що набрали до 5-10 кг в місяць, приймають спортивне харчування. Виявляється, що в їх меню входить креатин — речовина, що сприяє скупченню води в тілі. У підсумку від м’язової маси залишається все ті ж 1-2 кг

Базові вправи — орієнтир правильного шляху

Зміна цифри на вагах — тільки одна сторона процесу. М’язи повинні відображати прогрес у силових тренуваннях.

Чоловіки за три місяці здатні:

• збільшити кількість підтягувань з одного до трьох підходів по 15 разів;
• присісти з вагою на 50 кг більше того, з яким починали тренування;
• збільшити вагу в становій тязі на 75 кг, починаючи зі стартового.

Щоб накачатися за 3 місяці, програма повинна включати базові вправи: присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування чи тягу в нахилі. Окремо можна покачати біцепс, трицепс, дельти, але тільки після бази.

Не варто використовувати програми, розтиражовані в інтернеті, пропонують опрацювання грудей, ніг, спини, рук у різні дні тижня. Ізольовані вправи навантажують м’язи, але не імітують реальну ситуацію їх роботи, бо не дають команду про зростання. Цікавить людини питання про те, як накачатися за 3 місяці або схуднути, відповіддю будуть тренування для м’язів усього тіла, що включають: присідання, станову, жим сидячи, жим лежачи, тяга в нахилі, тягу блоку вертикального або горизонтального, віджимання від підлоги і на брусах, підтягування на турніку.

Проста програма тренувань буде виглядати наступним чином:

• присідання, жим сидячи, підтягування на турніку;
• мертва тяга, жим лежачи,
• випади, віджимання на брусах, тяга горизонтального блоку.

Кожне тренування опрацьовує м’язи ніг, грудей, спини і рук відповідно. Перші два місяці не має значення, яка програма буде використана, першочергове завдання — зміцніти.

Важливо визначити, на яку кількість повторень працювати:

• 1-5 повторень – сила;
• 5-8 повторень – сила і маса;
• 8-12 повторень – обсяг і витривалість;
• більше 12 повторень – витривалість і рельєф.

Якщо треба стати більше і сильніше, варто орієнтуватися на 5-12 повторень, вибираючи вагу так, щоб можна було виконати задану кількість підходів повністю. Одні програми розраховані на інтенсивність, інші – на великий обсяг роботи, але це неважливо новачкам. Починайте з порожнього грифа, щотижня додавайте по 2,5 кг, оскільки організм тільки запам’ятовує правильну техніку рухів, включає в роботу м’язи. Відпочинок між підходами залежить від цілі: при роботі на силу треба відпочивати 2-3 хвилини, для м’язового зростання – близько хвилини, для витривалості – менше хвилини.

Основний принцип тренувань для новачка: стимулювати, але не зруйнувати. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для відгуку м’язів, якщо харчування та відпочинок у порядку. Один тиждень варто підрахувати кількість з’їдених калорій, потім додати 500 ккал і подивитися на реакцію м’язів. Якщо приріст складе близько кілограма, то це нормально. Якщо менше 500 г, варто ще трохи збільшити калорійність. При значному прирості – більше 1 кг в тиждень, різати калорії за рахунок вуглеводів і жирів, щоб не відкладався жир.

Накачатися на турніку? Реальність чи міф?

Люди, які не мають доступ до тренажерного залу, запитують, як ростити м’язи на брусах і турніку. Накачатися за 3 місяці з допомогою вуличної спортивного майданчика не можна, але можна значно поліпшити фізичну форму.

Подивіться на гімнастів – вони всі володіють вираженим рельєфом м’язів. Але все це пов’язане з особливим типом тренувань. При виконанні більше 12 повторень однієї вправи розвивається витривалість: тобто, сотня віджимань просто говорить на ефективність їх виконання.

Бігуни на довгі дистанції не мають м’язовим рельєфом на відміну від спринтерів – потрібна вибухова робота. На турніку це досяжно за допомогою підтягувань киппингом, що практикується в кроссфите. Однак вправи з власною вагою тіла потрібно або ускладнювати, або комбінувати з підйомом тягарів – пауерліфтингом.

Для початку можна віджиматися, ставлячи ноги на піднесення, виконувати віджимання хінду або бомбардувальник, віджимання з стрибком або бавовною. Потім віджиматися в положенні куточка або в стійці на руках. На турніку прогресія досяжна за допомогою обтяжень – пояси з млинцем в 5-10 і більше кг або рюкзака з яким-небудь вагою. Аналогічним чином можна вантажити трицепс на брусах. Однак на турніку неможливо опрацювати ноги і сідниці.

Продуктивних вам тренувань і рельєфних м’язів!