У яких продуктах міститься фосфор?

Фосфор (Р) є одним з постійно затребуваних організмом корисних мікроелементів, оскільки він необхідний для формування кісткової тканини, підтримки діяльності ССС і головного мозку. Він бере участь в багатьох метаболічних процесів, виступає в парі з кальцієм (Ca). Покращує засвоюваність одних корисних речовин і регулює вміст в організмі інших.

Було встановлено, що дорослій людині на добу необхідно отримувати в середньому від 1 до 2 г фосфору, а при фізичних навантаженнях ця потреба збільшується вдвічі. В дитячому і підлітковому віці норма – до 2,5 м, а в період гестації і лактації – до 3,8 р. Де ж міститься фосфор?

Як і більшість необхідних організму речовин, надходження фосфору відбувається через продукти харчування. При нестачі речовини, як і його надлишок, з’являються болі в суглобах, кістках і м’язах, псуються зуби, порушуються обмінні процеси, ферментація і засвоюваність інших речовин. Далі запропонована таблиця, де повідомляється, в яких продуктах, в якій кількості міститься фосфор.

Фосфор у харчуванні (продуктах)

Більшість продуктів, де міститься фосфор, ми вживаємо щодня, тому багато хто з нас не страждають від нестачі речовини. Однак ті, хто, або зловживає окремими наїдками, або, навпаки, дотримується обмеженого раціону, можуть відчувати дефіцит або надлишок.

Наведена нижче таблиця продуктів, в яких міститься фосфор складена за принципом найбільш популярною і доступною їжі.

Продукт (100 г)

Зміст речовини (мг)

Рослинного походження
Бобові
Соя і похідні 494-862
Квасоля (різні види) 372-488
Горох 366
Сочевиця 451
Зернові
Рис (всі види і похідні) 267-1677
Пшениця (всі види і похідні) 323-1013
Овес, вівсянка (всі види і похідні) 410-734
Гречка (всі види і похідні) 319-347
Пшоно 285
Жито 130-499
Сорго 287-288
Овочеві
Томати 356
Часник 153
Зелені овочі: брокколі, щавель, капуста (види), артишок, цибуля шалот, пастернак, шпинат, спаржа, кріп, салат і ін 49-90
Картопля, топінамбур і батат 70, 78, 54
Баклажан 34
Морквина 55
Буряк 43
Фруктово-ягідні
Сухофрукти: ізюм, яблуко, груша, банан, інжир, чорнослив, фініки, курага 14-115
Смородина 44-125
Малина 29
Гранат 36
Шовковиця 38
Вишні, черешні 28-30
Ківі 31
Горішки та насіння
Гарбузове 1174-1233
Соняшнику 660-1155
Кунжут 629-774
Мак 870
Кешью 593
Льон 642
Фісташка 490
Кедровий 575
Мигдаль 484
Арахіс 376
Волоський 346-564
Ліщина 299
Кокос 113
Тваринного походження
Рибопродукти від 90 до майже 500
Яловичина 162-216
Яловичі субпродукти 145-497
Свинина 183-240
Бекон 533
Яєчка 172-198
Молочні продукти 24-159
Сири 354-567
Інші
Гриби 57-294
Їстівна водна рослинність 80-157
Спеції та трави: гірчиця, естрагон, майоран, коріандр, паприка, кріп, петрушка, кмин, фенхель, селера (насіння) 313-828

Звертаємо Вашу увагу, що після термічної обробки кількість жирів у продукті речовин знижується мінімум вдвічі-втричі, а то і більше (стосується не тільки фосфору, але тощо). У процесі промислової переробки (сушіння, помел, ферментація, очищення від шкірки) вміст коливається або в бік збільшення або зменшення. Різниця спостерігається і в сортах.

Залишити коментар