Планка — модне гімнастичну вправу, що стало класикою жанру у світі фітнесу. Воно являє собою утримання тіла в статичному положенні з включенням в роботу м’язів різних груп і навантаженні на них рівноцінне цілої тренуванні. Якщо знати правила класичної планки і її варіанти для різних м’язових груп, можна опрацювати всі проблемні місця — і вона спрацює на всі сто!

Класична планка — далеко не єдиний варіант виконання цього популярного елемента фітнесу. Різні положення тіла і зміщення точок опори здатні змінювати акцент на певні групи м’язів живота (преса), стегон, плечового пояса, сідниць. Але перш усього іншого необхідно знайти свою нейтральну, індивідуально-ідеальну планку. Вона буде являти собою положення, яке здатне повернути на місце всі частини тіла, які звикли до неприродного, скрюченному сидячого положення. Таку вправу називають нейтральним вирівнюванням. Воно буде використовуватися в якості вихідного, і у нього є свої загальні правила.

• Необхідно навчитися зберігати статичну напругу між лопатками, не зводячи при цьому самі лопатки. Інакше одразу ж поїдуть в сторони руки, і навантаження буде перерозподілена неправильно.
• Дивитися треба в підлогу — так буде простіше контролювати положення голови. Задирати її не можна, щоб не порушити положення шиї.
• Щоб не утворювався прогин у попереку, повинен працювати живіт.
• Ноги необхідно тримати прямими і не допускати, щоб вони «падали», тому розслабляти м’язи стегна неприпустимо.
• Кисті рук знаходяться точно під плечима.
• Якщо планка робиться на ліктях, ліктьовий суглоб повинен бути зігнутий під прямим кутом.
• У роботі беруть участь сідниці, інакше таз «поїде» верх.
• Якщо важко утримувати рівновагу, ноги можна поставити не разом, а паралельно тазостегнового суглобу. Це дозволить збільшити площу опори.

Планка на ліктях

Та ж базова планка, але з опорою не на кисті рук, а на лікті зігнутих рук. Як було зазначено вище, ліктьовий суглоб повинен мати прямий кут.

Точки опори знаходяться строго під плечима. Спина, коліна, поперек — прямий, тулуб паралельно підлозі. Складність регулюється шириною постановки стоп. Чим ближче один до одного вони ставляться, тим важче витримати стійку і тим, відповідно, інтенсивніше навантаження.

Що опрацьовуємо?

М’язи преса і рук, поперек, груди.

Планка на двох руках і одній нозі

Основою є базова планка, але одна нога ставиться по центру, а друга піднімається вгору. Сильно задирати ногу не потрібно.

Утримати рівновагу і витримати навантаження в такій позі досить складно – тримайтеся, наскільки вистачить сил. Потім поміняйте ногу.

Що опрацьовуємо?

М’язи стегон (медіальну, пряму, проміжну) і преса.

Планка на двох ногах та одній руці

Ноги ставляться трохи ширше плечей, а долоні — навпаки, майже разом.

Руку піднімати вперед або в бік, голову не задирати. Триматися прямо, поки це можливо, потім поміняти руку.

Що опрацьовуємо?

Грудну і дельтоподібний м’язи, прес.

Бічна планка

Корпус повернутий боком, ступні лежать одна на одній або один за одним впритул (зменшення складності), опора на лікоть. Вільна рука може розміщуватися на стегні або бути піднята вгору за голову або вертикально.

Долоня в останньому випадку повинна бути розкрита. Передпліччя також повинно мати вертикальне положення, а корпус — бути прямим. Слабке місце – стегна; необхідно стежити, щоб таз не провисав.

Що опрацьовуємо?

Прес, стегна, сідниці.

Як бачимо, якщо засвоїти основні правила виконання планки, робити її можна в різних варіантах, включаючи і описані вище, і безліч інших. Вправа завоювало популярність тим, що займає дуже мало часу, не вимагає попередньої розминки, спеціального взуття та походів в спортзал. При цьому практично відсутня небезпека натренувати одні м’язи на шкоду іншим, оскільки в роботу включається весь м’язовий апарат. Трохи терпіння і витривалості — і при мінімальних витратах часу і засобів можна домогтися стрункої фігури з красивими рельєфами.