Розтяжка м’язів допомагає зробити їх більш еластичними і витривалими, знизити ймовірність отримання травм під час силових тренувань і підтягти фігуру. Саме тому розтяжку ніг, спини і плечового пояса рекомендують робити кожен раз після тренування в тренажерному залі.

Крім того, навіть самі прості статичні вправи на розтяжку допомагають зміцнити зв’язки і суглоби. Регулярно займаючись в домашніх умовах, ви отримаєте в нагороду красиву пряму спину, витривалі м’язи і вміння сідати на шпагат без особливих зусиль!

Універсальні вправи для розтяжки

Самими простими і універсальними вважаються статичні вправи: при бажанні їх можна робити хоч кожен день (зрозуміло, з урахуванням загального фізичного стану — щоб не перестаратися, особливо на перших порах). Починаючи привчати організм до нового для нього виду навантаження, необхідно уникати яскраво виражених больових відчуттів.

Зразковий комплекс вправ для початківців може включати:

1. п’ятихвилинку розігріву (біг на місці, вистрибування з положення навпочіпки 15-20 разів, енергійні махи ногами вперед, назад і в сторону);
2. перекати з ноги на ногу 20-30 разів (максимально широко розставляємо ноги в сторони і переносимо вагу з однієї ноги на іншу, зберігаючи максимально стійке положення тіла);
3. нахили вперед 20 разів (зімкнувши п’яти, нахиляємося з положення стоячи і намагаємося дотягнутися руками якомога нижче);
4. нахили з положення сидячи 20 разів (сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, і тягнемося руками до пальців ніг);
5. «метелика» (сідаємо на підлогу, стуляємо ступні і акуратно притискаємо руками на коліна, як би розтягуючи внутрішню сторону стегна);
6. «кішечку» (стаємо на коліна, спираючись на підлогу долонями і колінами, максимально прогибаем спину вниз, а потім плавно вигинаємо як можна вище);
7. «кобру» (спираючись колінами на підлогу, витягуємо корпус вперед, намагаючись дотягнутися руками якомога далі, а потім підтягуємо корпус до рук, випрямляючи їх і одночасно розпрямляючи ноги);
8. повільні нахили корпусу в сторони з положення стоячи (в кожному нахилі потрібно затриматися на 15-30 секунд);
9. «місток» з положення стоячи (з першого разу виходить далеко не у всіх, але вже після декількох спроб ваш «місток» стане набагато акуратніше);
10. посадку на шпагат (щоб сісти на поперечний або поздовжній шпагат і при цьому не травмуватися, не тисніть на ноги — рухи повинні бути плавними, вже через кілька занять ви помітите прогрес).

Запам’ятайте: «місток» і «шпагат» краще робити в кінці тренування, коли м’язи і зв’язки добре розігріті.

Легкий дискомфорт — нормальне відчуття для перших занять, але біль ігнорувати не варто.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся сісти на шпагат і відчуваєте сильне, але не надто хворобливе напруження м’язів, слід почекати 5 секунд, потім опустити тіло трохи нижче, до виникнення дискомфорту.

Потім знову вичікуємо кілька секунд: якщо біль проходить, опускаємося нижче, якщо немає — відпочиваємо і переносимо виконання вправи на наступне заняття.

Як правильно робити розтяжку?

Ви дізналися, як зробити просту розтяжку в домашніх умовах. Щоб витягти навіть із початкового комплексу вправ максимум користі, не забувайте про режим дихання: на видиху потрібно напружувати м’язи, змушуючи їх працювати, на вдиху — навпаки, розслабляти.

«Пихкати» при розтяжці не треба, дихання повинно бути як можна більш рівним і спокійним, а головне — рівномірним. Дотримуючись правила дихання, ви незабаром помітите, що і вправи даються вам легко, та дискомфорт від незвичної навантаження йде швидше.

Всі вправи виконуються плавно, без різких рухів і ривків. Тільки так можна запобігти розтягування м’язів та інші травми. До речі, деякі тренери стверджують, що займатися найкраще в ранковий час: півгодини тренування вранці можна порівняти за ефективністю з півтора годинами тренування у вечірній час. Не ігноруйте сидячі вправи («метелик», «поза лотоса») — вони дуже корисні для зв’язок і суглобів нижніх кінцівок.

Як робити розтяжку, щоб скоріше сісти на шпагат?

Це питання часто хвилює новачків, але відповісти на нього навіть приблизно неможливо: у кожної людини чуйність м’язів і зв’язок на такі вправи індивідуальна. Але можна точно визначити фактори, які впливають на результат — насамперед, вік, початкова гнучкість і загальна тренованість людини, а також особливості виконання комплексу вправ (тривалість і інтенсивність вступної розминки, частота і характер тренувань).

Що робити, якщо після розтяжки болять м’язи?

«No pain – no gain» (англ. «Немає болю – немає результату»). Справедливість цієї універсальної формули складно спростувати, але біль під час тренування і після її закінчення повинна бути помірною і ні в якому разі не гострою. Нормально, якщо на наступний день після виконання нового для вас вправи болять м’язи і відчувається деяке напруження в суглобах.

Але якщо біль стала різкою і сильно обмежує вас в рухах, слід переконатися у відсутності травм і надалі тренуватися обережнішого і щадному режимі. До речі, легка біль і важкість у м’язах, що виникає на наступний день після заняття, легко забирається активної розминкою без силового навантаження — присіданнями, пробіжкою, повторенням окремих вправ із стандартного «розтягуючого» комплексу.

Тренування під час місячних

Критичні дні — період помітного зниження захисних сил і фізичних ресурсів жіночого організму. Лікарі часто забороняють інтенсивні спортивні навантаження в цей час і радять дочекатися закінчення менструації, щоб не завдати шкоди здоров’ю.

Вважається, що сильний тиск на черевну порожнину призводить до неправильного відшарування ендометрію, що, в свою чергу, може спровокувати розвиток ендометріозу та інших гінекологічних захворювань.

Але це не означає, що слід відмовитися від будь-яких навантажень: щоб завдати реальної шкоди здоров’ю, потрібно сильно постаратися. А от помірні заняття спортом в період місячних, навпаки, допомагають зменшити прояви ПМС і зробити менструацію набагато менш болючою.

Так що розтягуйтеся на здоров’я, але намагайтеся робити це максимально акуратно, не чекаючи появи больових відчуттів.

Зробіть перерву на перші пару днів (як правило, саме вони супроводжуються поганим самопочуттям), а потім повертайтеся до тренувань.

Чи можна робити вправи на розтяжку, якщо під час місячних ви відчуваєте себе не найкращим чином? Так, але тільки після консультації з лікарем.

Прямими протипоказами до тренувань вважаються:

• запаморочення і сильна слабкість;
• рясне кровотеча;
• посилюються при кожному русі спазми;
• порушення менструального циклу;
• різка біль в животі, що виникає при навантаженні.

Як бачите, прямих протипоказань до виконання вправ на розтяжку не так багато. Від вашого настрою і самопочуття залежить, чи зможете ви робити розтяжку кожен день, але при відсутності лікарського заборони ніщо не заважає займатися навіть під час місячних.

Розтяжка — найкращий спосіб підтримувати високий м’язовий тонус, уникаючи надмірного навантаження на організм.