Анатомія жіночого тіла така, що жир відкладається в області живота, стегон і сідниць. Жінки намагаються вирішити цю проблему за допомогою дієт і виснажливих силових тренувань.

Проте привести себе у форму можна і простішим способом – з допомогою присідань в домашніх умовах.

Переваги присідань

Присідання – це вправа, яка об’єднує два типи навантажень: аеробну і силову. Щоденні присідання не тільки допомагають схуднути і домогтися естетичного вигляду в певній області тіла, але і тонізують кровоносну і нервову системи. Основний навантаженням у цих вправах служить маса власного тіла.

У чому переваги таких тренувань:

• зміцнюються м’язи спини і черевного преса, підтягуються м’язи внутрішньої сторони стегон;
• прискорюється метаболізм, що провокує організм на активну переробку жирової тканини в м’язову;
• спалюються зайві калорії.

Класичні присідання

Універсальне вправа для тренування м’язів стегон, сідниць, живота. При їх виконанні необхідно дотримуватись таких правил:

1. тіло знаходиться в стійкому положенні: ступні міцно притиснуті до підлоги на ширині плечей;
2. спина фіксується в прямому положенні, вигин в будь-яку сторону неприпустимий;
3. руки або витягнуті перед собою, або зігнуті в ліктях, долоні на поясі.
4. дії проводяться плавно;
5. кут стегон і колін повинен становити 90 градусів, щоб забезпечити максимальну навантаження на м’язи гомілки і стегон;
6. виконувати присідання в середньому темпі, уникати різких рухів і скручувань;
7. на вдиху – опускання тіла вниз, на видиху – енергійний підйом.

Класичне вправу можна урізноманітнити, якщо виконувати стрибок при підйомі вгору. Це додасть додаткову навантаження на м’язи гомілки.

По мірі спалювання зайвого жиру і зміцнення м’язів тренування будуть ставати легше. Тоді можна переходити на складні вправи або використовувати обважнювачі.

Присідання на одній нозі

Одна з більш складних варіацій класичного вправи – присідання на одній нозі:

• руки витягнуті вперед і служать балансом для підтримки рівноваги;
• одна нога витягнута вперед, ступня спрямована п’ятою вниз;
• друга нога, на яку припадає все навантаження тіла, щільно стоїть на підлозі;
• для збереження рівноваги дозволяється триматися однією рукою, відведеної убік, за опору (стілець або лавку).

«Пліє»

Найбільш ефективне присідання для схуднення стегон.

При виконанні цієї вправи необхідно розвести ступні носками в різні боки, при цьому потрібно прагнути до вирівнювання ступень ніг в пряму лінію. Коліна необхідно розвести в сторони, після цього потрібно виконати глибокий присід. Руки розташувати на поясі, стежити за фіксацією спини в прямому положенні. У цьому положенні затримуються на 5-7 сек., відчувши

Присідання для схуднення живота

Більшої ефективності досягають за рахунок спеціальної техніки дихання: під час видиху потрібно втягнути живіт і присісти, в крайній точці присідання затриматися на 5 секунд, на вдиху розслабити м’язи і встати.

Часто для схуднення в області живота використовують «тюремні» присідання, втягуючи з силою живіт, на видиху плавно розслабляючи на вдиху — так відбувається природний масаж внутрішніх органів.

При виконанні цього виду присідань поза залишається такою ж, як і в класичних, тільки руки розташовані за головою, долоні зімкнуті в замок на потилиці. Опускатися вниз слід не нижче положення, коли стегна будуть паралельні підлозі, оскільки при русі таза нижче втрачається рівновага і можна отримати травму, натяг м’язів з внутрішньої сторони ноги.

Скільки потрібно присідати

Відповісти на питання допоможе наступна таблиця. Починати тренування треба з 10-15 присідань за три підходу, поступово збільшуючи навантаження. На початку занять робити інтервали між підходами не менше 7 хвилин, з часом прагнути до їх зменшення.

Зверніть увагу, що дані розраховані на здорової людини з середньою фізичною підготовкою. Тому, в залежності від фізичного стану, кількість повторень слід встановлювати індивідуально.

Дні місяця	Кількість присідань за 3 підходи
1	15
2	15
3	20
4	відпочинок
5	25
6	25
7	30
8	відпочинок
9	30
10	35
11	35
12	відпочинок
13	35
14	40
15	40
16	відпочинок
17	40
18	45
19	45
20	відпочинок
21	45
22	50
23	60
24	відпочинок
25	60
26	65
27	70
28	відпочинок
29	80
30	80

Перші результати будуть помітні через 30 днів після початку занять. Тренування нового місяця рекомендується починати з 240 присідань в день, а коли тіло звикне до щоденних навантажень, варто збільшити кількість до 100 за 10 підходів в день і вводити обважнювачі або ускладнювати техніку виконання (присідання біля стіни, «тюремні» або «пліє»).

Протипоказання

У занять присіданнями є ряд протипоказань, які слід врахувати при складанні програми:

1. захворювання суглобів нижніх кінцівок;
2. перебої в роботі серця;
3. проблеми з хребтом (міжхребетні грижі та ускладнені форми остеохондрозу, травми);
4. варикозне розширення вен;
5. сколіоз;
6. гіпертонічна хвороба.

При наявності таких захворювань рекомендується консультація лікаря.