Силові тренування в поєднанні з правильним харчуванням сприяють росту м’язів, але для цього необхідний певний рівень знань про спортивному раціоні. Що і як часто потрібно їсти для збільшення м’язів? Які продукти містять достатньо білка? Ці та інші питання ми розглянемо в нашій статті. Отже, правильне харчування для набору м’язової маси.

План дієти для нарощування м’язової маси

Харчування відіграє життєво важливу роль у зростанні м’язової тканини. Той, хто фізично активний і хоче наростити м’язи, потребу в поповненні енергії. Щоб швидко рости, м’язи повинні отримувати поживні речовини. Розглянемо елементи, які обов’язково повинен містити раціон правильного харчування для набору м’язової маси.

Поживні речовини для росту м’язів

Білки є основою для росту м’язів. А ось вуглеводи і жири заповнюють витрачену на тренуванні енергію та дозволяють організму використовувати білки для будівництва м’язових тканин. Наприклад, якщо в раціоні дуже мало вуглеводів і багато білка, організм буде використовувати білки в першу чергу для поповнення енергії, а для нарощування м’язової маси їх не вистачить.

Рекомендовані добові дози білка залежать від рівня фізичної підготовки і приблизно становлять:

• для новачка — 1-1,2 г білка на кілограм маси тіла;
• для регулярно займається спортом — 1,2-1,5 г/кг;
• для професійного спортсмена — 1,5-2 г/кг

Всі багаті білком продукти містять амінокислоти. Обов’язково потрібно збагатити свій раціон тваринним і рослинним білком. Дієтологи виділяють п’ять кращих джерел білка, таких як:

• курячі яйця;
• яловичина;
• м’ясо свійської птиці;
• тунець;
• знежирений сир.

Оптимальний розподіл поживних речовин у м’язовій дієті виглядає таким чином.

Макроелемент	Частка від загального числа калорій
білки	20-30%
вуглеводи	40-50%
жири	20-30%

Пити чи не пити?

Ще один важливий елемент спортивної дієти – питво. За допомогою рідини поживні речовини переносяться в клітини м’язів, а також стимулюється жировий обмін. До того ж повинна бути компенсована втрата рідини за рахунок потовиділення під час фізичних вправ. Для цих цілей ідеально підходить натрієва мінеральна вода. Вона живить м’язи важливими мінералами в оптимальному складі, а також нейтралізує у них надлишок кислот. Пити необхідно від 3 до 5 літрів на день.

І вітаміни теж

Для тонкої настройки м’язів і енергії організм потребує і у вітамінах:

• Вітамін В1 – фермент у вуглеводному обміні. Його провідні постачальники — ковбаси, м’ясо, вівсяні пластівці, горіхи та насіння соняшнику.

• Вітамін B6. Чим більше білка ви приймаєте в їжі, тим більше потрібно вітаміну В6. Гарними джерелами цього вітаміну є соєві боби, сочевиця, горіхи, вівсяні пластівці, банани, авокадо.
• Вітамін С покращує засвоєння заліза, прискорює загоєння ран і зміцнює імунну систему, нейтралізує шкідливі вільні радикали, що виникають при великому навантаженні.
• Вітамін Е є важливим для захисту від вільних радикалів і зміцнення імунітету. Кращими його постачальниками є рослинні олії, горіхи, риба і цільні зерна.

Зразкове меню

Важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли. Правильне харчування для спортсмена, його меню на кожен день має відштовхуватися від основних звичок у фізичних навантаженнях, тобто від того, коли відбувається основна тренування вранці, вдень або ввечері. Пропонуємо приблизну дієту для ранкових тренувань натщесерце:

• Сніданок. 1-2 скибочки цільнозернового хліба, омлет на 2 жовтки і від 6 до 8 білків. Овочевий гарнір на вибір, в тому числі цибулю і помідор.
• 2-й сніданок. 250 г знежиреного сиру, 1 банан, 1 ст. л. лляної олії, жменю родзинок.
• Легкий обід. Рибний суп з тунця, хліб з цілісної пшениці, 4 скибочки вареної шинки, овочевий гарнір з зеленню, болгарським перцем, помідорами і т. д.
• Полуденок. 250 г сиру (20% жиру) з фруктами, 1 жменю горіхів.
• Тонізуючий вечерю. Від 250 до 300 г яловичини, курки або риби, овочевий гарнір з 1-2 ст. л. оливкової олії і 2 ст. л. бальзамічного оцту.

Яка дівчина не мріє про ідеальну фігуру?

У той час як всі навколо твердять про дієти і програми для схуднення, є чимало жінок, які хотіли б набрати вагу. І це не жарти, оскільки недостатня вага може викликати серйозні проблеми. З метою правильного харчування для набору ваги дівчині необхідно виконувати наступні рекомендації:

• Спочатку потрібно розрахувати свої потреби в достатній кількості енергії. Мета полягає в тому, щоб збільшити це значення на 500 кілокалорій. Це працює краще всього, якщо живлення зробити дробовим у кілька невеликих прийомів їжі, принаймні, п’ять. Таким чином, буде легко з’їсти трохи більше, ніж зазвичай.
• Жодних чіпсів і інших шкідливих фастфудів. Здорові продукти забезпечують організм більш міцну основу. Оптимальними постачальниками енергії є вуглеводи.
• Основні продукти повинні містити вітаміни, мінерали і мікроелементи. Крім того, необхідно збільшити споживання жирів. З цим допоможуть впоратися лосось, горіхи, сухофрукти, авокадо, банани, хліб з цілісної пшениці. Рекомендується їсти картоплю з олією і вершками, макарони з м’ясним соусом, жирний сир.
• В раціоні можуть бути звичні страви, але тільки з підвищеною калорійністю. Наприклад, ранкові мюслі можна трохи присмачити сметаною. Суп вийде більш калорійним, якщо його приготувати з вершками або вершковим маслом. На хліб завжди можна намазати масло і покласти товстий шматок сиру. Фруктовий сік теж збільшує споживання калорій, наприклад, 250 мл яблучного соку забезпечують 115 кілокалорій.
• І останнє правило: збільшення ваги не має спокушати вас диваном біля телевізора. Фізичні вправи необхідні в нашому житті завжди, в тому числі і для нарощування м’язової маси. Потрібно правильно розподілити нові кілограми, ви ж не хочете мати незбалансовані пропорції.

Правильне харчування має стати звичкою. Роблячи перші кроки в цьому напрямку, важливо не допускати помилок, тому слід проконсультуватися з дієтологом і пройти медогляд, щоб бути впевненим, що організм впорається з майбутніми змінами.