Схуднення – проблема, що хвилює багатьох людей. За статистикою, кожна третя жінка сидить на дієті, виснажуючи себе жорсткими обмеженнями харчування.

Дієта з меню на 1300 калорій в день відноситься до більш помірних, збалансованих раціонів: завдяки правильним пропорціям БЖВ, вона не приводить організм у стан харчового стресу, проходить безболісно як фізично, так і психологічно.

Як вибудувати план правильного харчування на 1300 калорій

1. Обмежте себе в солоному, солодкому, борошняному і жирному. Сюди відносяться чіпси, цукерки, здоба, газована вода, майонез, кетчуп, шоколадна паста.
2. Відмовтеся від смаженої їжі на користь вареної, тушкованої, запеченої. У процесі смаження корисні мікроелементи руйнуються, а їжа стає жирною через додавання олії.
3. Обмежте себе в кількості споживаного хліба або купуйте цільнозерновий.
4. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися.
5. Сніданок повинен бути найкалорійнішим прийомом їжі. Вранці їжте повільні вуглеводи і трохи білка. Вдень – білки і вуглеводи. Увечері – білки. Білки поєднуйте з клітковиною, щоб вони краще засвоювалися.
6. Займайтеся будь-яким видом фізичної активності: біг, тренажерний зал, танці, групові заняття з фітнесу або тренування вдома.
7. Віддавайте перевагу кардіо-тренуванням: бігу, високоінтенсивним груповим заняттям та заняттям на кардіо тренажерах.
8. Пийте більше простої води (з розрахунку мінімум 30 мл на 1 кілограм ваги).
9. З раціону необхідно повністю виключити алкоголь і газовані напої.

Дозволяти собі послаблення варто тоді, коли ви досягли певних результатів. Можна продовжувати їсти цукерки і худнути, якщо ви укладаєтеся в добовий калораж: солодощі не матимуть значного впливу на процес схуднення, але позначаться на підтягнутості тіла.

Зразкове меню на 1300 калорій в день

Нижче представлений приклад меню на тиждень. Його можна міняти на свій розсуд, грунтуючись на перерахованих вище принципах.

День 1

Сніданок	омлет з двох яєць, чай або кава без цукру, тост з сиром
Перекус	яблуко або банан
Обід	200 г. тріски на грилі або в відвареному вигляді, 100 г салату з капусти з яблуком, шматочок цільнозернового хліба
Перекус	100 г. грецького йогурту
Вечеря	120 г. відвареної курячої грудинки, 150 г салату з огірків і помідорів

Пам’ятайте, що сніданок повинен складати близько 500 ккал, перекуси – близько 80-100 кожен, обід – 300 ккал, вечеря – близько 200 ккал.

День 2

Сніданок	100-150 г вівсянки на молоці, кава без цукру або сік
Перекус	фрукт – банан, яблуко, апельсин або сухофрукти
Обід	100 г. гречки з запеченої тріскою (200 г), шматочок цільнозернового хліба
Перекус	100 г. сиру з ягодами або фруктами
Вечеря	150 г. тушкованої яловичини з грецьким салатом (100-150 г)

День 3

Сніданок	200 г. граноли з молоком, чай і житній хлібець
Перекус	жменя горіхів
Обід	100 г. червоної слабосоленої риби з бурим рисом (100 г)
Перекус	250 мл кефіру
Вечеря	150 г. тушкованої курки з овочевим салатом (100-150 г)

Гранолу купіть в магазині або зробіть самостійно, обсмаживши вівсянку з сухофруктами, горіхами і медом.

День 4

Сніданок	150 г. мюслі, чай без цукру, тост з арахісової пастою і бананом
Перекус	один банан
Обід	150 г. запеченої картоплі з печерицями
Перекус	100 г. сиру
Вечеря	150 г. відвареної індички, вінегрет (100 г)

Арахісову пасту з хорошим складом купіть в магазині спортивного харчування: там продаються пасти без барвників і консервантів.

День 5

Сніданок	200 г. вівсяної каші на молоці, чай без цукру, житній хлібець
Перекус	мигдаль (пара горішків), один ківі
Обід	200 г. курки в апельсиново-соєвому соусі з бурим рисом
Перекус	один протеїновий батончик
Вечеря	150 г. тушкованої риби зі стручковою квасолею

Вибирайте протеїновий батончик з низьким вмістом цукру і підвищеним вмістом білка.

День 6

Сніданок	200 г. смузі з мюслі
Перекус	вівсяний батончик (вівсяні пластівці перемішайте з медом і сухофруктами, сформуйте батончики, запікайте в духовці 15 хвилин)
Обід	150 г. відвареної яловичини, овочевий салат (100-150 г), чорний чай з скибочкою лимона
Перекус	150 г. грецького йогурту
Вечеря	150 г. запеченої у фользі свинини зі спеціями і овочами

Щоб приготувати смузі, змішайте 100 мл води, банан і шпинат, додайте трохи мюслі. Такий сніданок забезпечить приливом сил і енергії.

День 7

Сніданок	2 тосту з авокадо і червоною рибою, чай без цукру
Перекус	одне печене яблуко
Обід	200 г. грибного супу-пюре, шматочок цільнозернового хліба
Перекус	150 г. сиру з фруктами
Вечеря	150 г. відвареної індички з нарізкою овочевий

План харчування на 1300 калорій можна підлаштовувати під себе, додаючи інші гарніри і по-різному поєднуючи продукти.

Вихід з дієти і результати

Щоб правильно вийти з дієти, меню поступово потрібно змінювати, додаючи по 50 калорій щодня, поки не дійдете до своєї норми. Тобто, якщо ваша денна норма – 1500 калорій, то повертатися до неї слід протягом 4-5 днів.

В результаті такої дієти, ви:

• скинете зайву вагу;
• покращите самопочуття;
• звикнете до правильного харчування;
• зменшите споживання цукру.

В цілому раціон на 1300 калорій в день – одна з найлегших і універсальних дієт, з її допомогою можна скинути до 5 кг зайвої ваги за 12 днів. Але важливо дотримуватися правильного харчування і після дієти, щоб зайві кілограми не повернулися. Головне в такому меню – запам’ятати послідовність вживання білків, жирів і вуглеводів і правильно розраховувати свій денний калораж.