Як вдома накачати сідниці за тиждень?

Для збереження пружності й привабливості сідниць важливі регулярні тренування. Але не завжди є можливість займатися систематично. Тому нерідко стає дуже актуальним питання, як накачати сідниці за тиждень. Чи Реально це? Якщо докласти досить зусиль, то експрес-комплекс вправ допоможе в непростому справі.

М’язи в тонус!

Навіть короткий курс інтенсивних занять на регулярній основі піде м’язам на користь. Вивчаючи тему, як накачати сідниці за тиждень, потрібно з самого початку бути готовими до того, що дива не станеться. Максимальний результат, якого можна реально досягти, – м’язи сідниць (велика, середня і мала) будуть приведені в тонус. А в подальшому це потрібно буде закріпити все тими ж фізичними навантаженнями. Щоб попа стала дійсно накачаної і міцною, як горішок, доведеться присвятити систематичних вправ не один місяць. Але воно того варте!

При експрес-тренуваннях займаються щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Кількість підходів підбирають індивідуально, спираючись на самопочуття і початкову фізичну форму.

Заняття будуть ефективними при дотриманні загальних вимог:

  • виконувати будь-яку вправу 15-20 разів і не менше ніж в 3 підходи;
  • збільшувати кількість разових повторів і підходів у міру зміцнення м’язів;
  • стежити за рівністю і спокоєм дихання не затримувати його. Напружувати м’язи при видиху, а розслабляти – при вдиху;
  • тренуватися в зручному одязі;
  • після тренувань приймати контрастний душ;
  • якщо вправа вимагає обважнення, а гантелей немає, використовувати підручні предмети (наприклад, наповнені рідиною або піском пластикові пляшки);
  • вводити в раціон корисні продукти і вживати достатню кількість води.

Присідаючи, міцніємо

Підбір ефективних вправ і регулярність їх виконання дозволять за короткий час удосконалити форми фігури, прибрати зайві жирові запаси в області сідниць і стегон, а також тонізувати м’язи. Багато дівчат пробують накачати сідниці за тиждень присіданнями. Такі заняття дають певний результат тільки при правильній техніці виконання:

  1. Присідати з гантелями.
  2. Спочатку встати рівно так, щоб відстань між ступнями становило близько 50 див. Сідниці відвести назад, руки не згинати.
  3. Робити присідання поступово, тримаючи гантелі на витягнутих руках перед грудьми. Вагу тіла перенести на п’яти.
  4. Глибина присідання – коліна під прямим кутом. Зафіксувати цю позицію на деякий час, стиснувши м’язи сідниць.
  5. Не поспішаючи піднятися в початкове положення.
  6. Мінімальна кількість – 15 разів в 3 підходи.

Важлива умова для цих тренувань – контролювати прямоту спини. Дихання повинно бути вільним, груди – розправленої. Саме при такому положенні тіла під навантаження потрапляють сідничні м’язи. На вдосконалення їх форми впливає тривалість фіксування при присіданні, адже це збільшує навантаження.

«Містки» і «сходи»

Так як накачати сідниці за тиждень одними присіданнями неможливо, підбираються вправи для роботи м’язів стегон, попереку, сідниць, литок. Для правильного їх виконання можна скористатися звичайним стільчиком і гімнастичним килимком. Приміром, буде корисно робити такий «місток»:

  1. Лягти рівно особою вгору.
  2. Випрямити ноги, а п’яти помістити на стільчику.
  3. Руки тримати прямо, повернувши долонями вниз.
  4. Підняти одну ногу вгору.
  5. Не поспішаючи підняти стегна.
  6. Піднімати сідниці, поки тіло не випрямиться (можна буде провести умовну пряму лінію від плечей до нижньої точки лівої ступні).
  7. Повторити 20 разів, не опускаючи ногу.
  8. Виконати ті ж дії іншою кінцівкою.

Ефективний спосіб, який приводить в дію сідничні м’язи, називається «драбина». Практикують цей прийом в такому порядку:

  1. Стають навпроти стільця, тримаючи руки на поясі, а ноги – на ширині плечей.
  2. Ставлять праву ногу по центру сидіння, іншу ж піднімають і згинають, як ніби стають на сходинку сходів. Цю позицію фіксують на кілька секунд.
  3. Повільно повертають ліву ногу на підлогу.
  4. Опускають праву ногу відводять назад, виконуючи випад. У цій позиції також затримуються.
  5. Роблять від 15 повторів для кожної ноги.

Комплексні тренування

Тим, хто цікавиться, як накачати сідниці за тиждень вдома, тренери дають рекомендацію виконувати певні комплекси вправ. Будь-який з них роблять, починаючи від 15 разів для кожної з ніг, а на наступних тренуваннях це кількість збільшують. Фахівці радять займатися вранці і ввечері до їжі за такою програмою:

  1. Вихідна позиція – рачки. Тримаючи спину прямо, зігнути одну ногу в коліні і відвести в сторону, зробити мах убік і повернутися у вихідну позицію.
  2. Стати прямо, тримаючи ступні разом, а опустивши руки вздовж тіла. Зігнути праву ногу в коліні і відвести її в сторону. Праву руку випрямити в бік, а ліву – підняти. Зробити невеликий нахил вперед, відводячи назад праву ногу. Повільно випрямитися і прийняти початкове положення тіла.
  3. Стояти рівно, зігнувши коліна і тримаючи ступні разом. Обидві руки прикласти до правого стегна, піднімаючи ліву п’яту. Відвести нижню кінцівку в бік, доторкнутися пальцями до підлоги і прийняти вихідну позицію.
  4. Встати, з’єднавши п’яти і розвівши шкарпетки, долоні покласти на стегна. Злегка зігнути ноги в колінних суглобах і тут же потягнутися навшпиньки, зафіксувавши позу на кілька секунд.

Постійні заняття і відповідне меню

Завжди бути у формі і встигати з усіма справами – це під силу кожній жінці. Адже повсякденні клопоти по господарству можна поєднувати з тренуваннями. Наприклад, при митті посуду не завадить стискати і розтискати м’язи сідниці. Пылесося в квартирі, корисно буде рухатися навшпиньки, виконуючи час від часу махи ногами.

Для нарощування м’язів потрібно внести зміни в меню. На столі частіше повинна бути їжа, насичена білками. Також не обійтися без овочів і різноманітної зелені. А від здобної випічки і фаст-фуду краще утримуватися.

Підкачати м’язи сідниць за короткий термін – це нелегко, але реально. Важливо, щоб тренування проводилися регулярно і досить інтенсивно, але при цьому не були виснажливими. Досягнутий результат краще закріпити подальшими заняттями, адже без фізичних вправ м’язи знову втратять підтягнутість і пружність.

Залишити коментар