Широка спина – невід’ємна ознака атлетичної статури. Змоделювати її можна фізичними навантаженнями.

Так що якщо ви мрієте про красивою рельєфною спині, то уважно вивчіть рекомендації про те, як в домашніх умовах накачати крила, і виберіть оптимальний для себе комплекс вправ, який допоможе втілити мрії в реальність.

За його спиною, як за кам’яною стіною!

Недарма народне вираз зробило спину символом мужності: розташовані тут найширші м’язи роблять фігуру масивніший і надають чоловікові солідний, надійний зовнішній вигляд.

І якщо у вас є претензії до Творця з приводу дісталася від природи фігури, зайнятися своїми крилами – саме так називають цю групу м’язів – можна і вдома, без тренажерного залу. Тільки потрібно дотримуватися три умови:

• тренуватися регулярно (3-4 рази в тиждень);
• не намагатися кількістю підходів компенсувати якість занять;
• не братися відразу за важку вагу, так як це може привести до травм.

Комплекс для ефективної прокачування крил

Найширші м’язи, розташовані на спині, вважаються одними з найскладніших в плані опрацювання. Однак, впритул займаючись ними, ви зможете надати гарний силует ще і грудній клітці. Крім того, придбають привабливі рельєфи руки і плечі. Існує кілька основних комплексів спеціальних вправ для цієї частини спини.

Як накачати крила на турніку?

Такі тренування приводять в роботу м’язи за рахунок роботи на опір.

Підтягування тулуба до грудей (стимулює активне зростання м’язової тканини).

Інструкція:

1. Беремося широким хватом.
2. Повільно підтягуємося на максимально можливий рівень.
3. Затримуємося в найвищій точці.
4. Повертаємося на вихідну позицію.
5. Робимо 8-10 повторів у 3-4 сети.

Підтягування за голову, щоб плечі стосувалися поперечини.

Інструкція:

1. Беремося за турнік широко розставленими руками.
2. Голову виводимо вперед.
3. Повільно піднімаємо тулуб вгору.
4. Затримуємося і опускаємося вниз.
5. Виконуємо 5-6 раз в 3 сети.

Зворотний хват долонями до себе

Інструкція:

1. Беремося за турнік так, щоб долоні були розгорнуті до лиця.
2. Підтягуємося, намагаючись торкнутися турніка задньої частини голови.
3. Затримуємося в цій позі.
4. Повертаємося у вихідну позицію.
5. Виконуємо 5-6 раз в 3 підходи.

Як накачати крила гантелями?

Ці вправи вважаються альтернативою підйому штанги в похилому положенні.

Гантелі замість штанги

Інструкція:

1. Ставимо ноги на ширину плечей.
2. Злегка прогибаем спину, стаємо рівно.
3. Беремо дві гантелі і на вдиху притягуємо їх до тулуба. Лікті при цьому повинні бути симетричні один одному і рухатися назад, а потім вгору.
4. Виконуємо 8-10 повторів у 3 сети.

Використання однієї гантелі для тяги (дуже ефективно допомагає розтягнути прокачані м’язи спини)

Інструкція:

1. Одним коліном спираємося на табурет, дотримуючись рукою.
2. В іншу руку беремо гантель і тягнемо її вгору.
3. В момент, коли рука зі снарядом подровняется з плечем, потрібно різко опустити її вниз.
4. Виконуємо 6-7 разів за 3-4 «сеансу».

Як накачати крила віджиманнями від підлоги з опорами?

Щоб прокачати крила за допомогою віджимань, потрібно підготувати дві опори. Для цього підійдуть стільці, які ставляться трохи ширше, ніж ширина плечей. Ще одна опора виставляється під ноги.

Класичні віджимання

Інструкція:

1. Спираючись ногами і руками, максимально опускаємо тулуб вниз.
2. Верх тулуба повинен бути трохи нижче, ніж долоні, спираються на підставки.
3. Виконуємо цю вправу 8-10 разів у 3-4 сети, зберігаючи постійний ритм дихання.

Віджимання з гантеллю

Інструкція:

1. Спираємося правим коліном на табурет, а однойменну долоню ставимо на інший стілець.
2. Ліва нога спирається на підлогу, в руці – гантель.
3. На рахунок «два» піднімаючи руку вгору.
4. Коли снаряд буде паралельна підлозі, затримуємося в цій позі на 2-3 секунди.
5. Опускаємо руку вгору.
6. Міняємо ноги.
7. Виконуємо по 10 повторів в 3-4 підходи.

Підйом гантелей лежачи

Інструкція:

1. Зрушуємо два стільці і лягаємо на них животом.
2. Піднімаємо ноги і тримаємо їх паралельно підлозі.
3. Беремо в руки гантелі (максимальна вага може бути 6-8 кг) і піднімаємо їх вгору і в сторони.
4. Коли руки будуть паралельні тулуба, затримуємося в цьому положенні 3-4 секунди.
5. Зводимо лопатки разом і повільно опускаємо руки.
6. Виконуємо 10 повторів в 3-4 підходи.

Всього кілька вправ, детально описують, як накачати крила в домашніх умовах, допоможуть вам надати тілу мужні вигини. До того ж комплекс не дуже різноманітний, так що выучатся всі сети швидко і без проблем. Так що обзаведіться гантелями різної ваги, турником, придатними стільцями для опори — і вперед, до підкорення оточуючих своїм м’язистим тілом!