Вправа ножиці відома ще з уроків фізкультури. Вона чудово зміцнює прес, а також допомагає сформувати красивий силует. Цю вправу слід включити в комплекс регулярних тренувань. Вона дозволяє добре опрацювати низ живота.

При її виконанні працюють м’язи черевної порожнини, а також поліпшується робота кровоносної системи. Щоб домогтися більшого результату, потрібно дізнатися, як діє ця вправа, нюанси її техніки, а також можливі різновиди рухів.

Вправа ножиці: які м’язи працюють

Перш ніж робити вправу «ножиці», які м’язи працюють важливо дізнатися детальніше. Такі рухи націлені на роботу абдомінальній ділянці живота, особливо нижнього преса. Навантаження розподіляється на верхній і середній відділи живота.

Особливу роль відіграє глибоке залягання поперечної м’язи, яке захоплює весь корпус. Вона впливає на красу постави і стрункість форм. Також задіюються м’язи згиначі стегна. Ножиці надають позитивний ефект на наступні м’язи:

1. Клубово – поперековий м’яз.
2. Пряма м’яз стегна, гребінчаста і приводить.
3. Косі і поперечні м’язи преса.

Вправа ножиці для преса впливає на прямі м’язи. При цьому робота виконується над нижній частині живота. Щоб добитися меншого обсягу і спалювання жиру необхідно робити, крім ножиць, вправи з кардіо-навантаженням.

Плюси вправи

Якщо регулярно виконувати вправу ножиці, користь проявиться в наступних переваги:

1. Розвиток всіх м’язів преса.
2. Ефективна прокачування кубиків, розташованих внизу живота.
3. Зменшення жирових відкладень, створення плоского живота і тонкої талії.
4. Якісна тренування ніг, стегон і сідниць.

Мало, хто скаже: не зможу зробити вправу ножиці, так як при його виконанні можна отримати травму. Крім того, воно рекомендується для спортсменів мають травми, для прокачування преса.

Подібний комплекс вважається одним з ефективних для тренування живота, але не найкращим. Перше місце тут належить, такого руху як велосипед.

Багатьом новачкам буде цікаво дізнатися, скільки калорій витрачається на ножиці. 10 хвилин безперервних рухів допоможуть спалити 70 ккал, а зворотний варіант дозволяє усунути близько 90 ккал. Якщо займатися в басейні, то таким чином можна збільшити навантаження. Значення можна довести до 120 ккал за цей же час.

Техніка виконання

Подібне вправу не вважається складним, але перед його виконанням, варто детально вивчити його техніку.

Вправа вертикальні ножиці робиться так:

1. Потрібно лягти на підлогу і присунути спину до підлоги. Руки опускаються вздовж тіла і фіксуються під сідницями. Область живота слід напружити, а ноги підняти на відстані 18-20 см від підлоги.
2. Одна нога піднімається і утворює кут трохи більше 40 градусів.
3. Друга опускається вниз. Вона повинна знаходитися на відстані 6-8 см від підлоги.
4. Потім відбувається зміна ніг, і так необхідну кількість разів.

Інший варіант — це вправа горизонтальні ножиці. Його роблять так:

1. В положенні лежачи на спині, ноги випрямлені і з’єднані.
2. Руки підкладаються під поверхню сідниць.
3. Поперек не повинна відриватися від підлоги.
4. Живіт втягується, і затримується дихання.
5. Виконується підйом ніг на висоту 8-10 см від підлогового покриття.
6. Ноги перехрещуються в області щиколоток на відстані від підлоги.

Виконуючи ножиці, не варто забувати тягнути шкарпетки. Рухи робляться десять разів, а потім перерва кілька секунд. І після цього необхідно провести ще три підходи.

Можна робити зворотне ножиць вправу. Виконуються перехресні руху, але лежачи на лавці.

Секрети і тонкощі ефективних рухів

Як робити вправу ножиці, щоб домогтися максимального результату, підкажуть корисні рекомендації:

1. Не варто зміщувати корпус і рухати руками при виконанні рухів.
2. Ноги не потрібно закидати занадто високо. Їх потрібно тримати на середньому рівні.
3. При русі ніг важливо стежити, щоб вони були прямими.
4. Дихання повинне бути рівномірним, без ривків і сильних затримок.
5. Швидкість – не головне, важливо правильно проводити руху.
6. Для ускладнення процесу використовуються обважнювачі, які фіксують на гомілках.
7. Під час проведення рухів не можна піднімати голову.
8. Вправа повинна виконуватися у три – чотири підходи. Один підхід триває близько 50-65 секунд.

Ефективно вправа ножиці для ніг. Для кращого результату необхідно витягувати шкарпетки. Не можна перед тренуванням пити воду, а приймати їжу можна за дві години до занять.

Новачкам складно утримувати ноги в піднятому стані протягом усього дії, так як м’язи ще не зміцніли і не в змозі переносити навантаження. Якщо таке відбувається при другому підході, то можна збільшити час відпочинку або зменшити кількість повторів.

Якщо зовсім важко виконувати ножиці, то можна підняти верхню частину корпусу і спертися на лікті. Так робити рухи набагато легше. Коли м’язи зміцніють, то можна поступово ускладнювати тренування.

Вправа ножиці для сідниць і преса необхідно виконувати кілька разів на тиждень. При регулярному виконанні через два місяці живіт стане більш підтягнутим і пружним.

Не можна давати відразу великі навантаження або тренуватися до знемоги. Важливо подбати про відновлення, на яке повинно відводитися не менше двох діб. Тому тренуватися частіше нераціонально. Щоб позбутися від болю в м’язах, важливо інтенсивність тренувань збільшувати поступово.

Супутні вправи для створення ефективного комплексу

Щоб користь була максимальною, ножиці потрібно доповнити іншими вправами для преса. Важливо знати, скільки калорій спалюють вправа велосипед, планка і різні скручування. Як доводять останні дослідження, тренажери для опрацювання преса не такі ефективні, як звичайні скручування.

Ножиці і велосипед доповнюються наступними вправами:

1. Планка дозволяє задіяти всі групи м’язів. Приймається положення з упором на лікті і шкарпетки ніг, корпус витягується струною і фіксується на 10 секунд. З кожним разом час тренування слід збільшувати.
2. Підйом корпусу виконується так. Вихідне положення, лежачи на підлозі, ноги згинаються, а руки розташовуються перед грудьми. Виконуються підйоми.
3. Підняття ніг з лежачого положення особливо корисно для м’язів нижньої частини преса.
4. Скручування виконується за аналогією з підйомом корпусу, але при цьому відбувається з’єднання правого ліктя з лівим коліном, а потім навпаки. Рухи виробляються по черзі.
5. Ефективно вправа вакуум. Для його виконання потрібно встати на карачки і втягувати живіт.

Комплекс для преса можна поєднувати з тренуванням для прокачування ніг. Це такі варіанти, як присідання, махи ногою і підйом сідниць.

Присідання дозволяють підтягти м’язи ніг і сідниць. Присед виконується з положення стоячи.

Махи ногою допомагають зміцнити сідниці. Можна виконувати стоячи або в положенні на четвереньках. Підйом сідниць проводиться з лежачого положення на спині. Ноги згинаються в колінах, і проводиться підняття сідниць.

Всі вправи потрібно починати з 10 разів по три підходи. Потім кількість можна доводити до 20-50 разів.

Якщо виконувати цей комплекс регулярно, то тіло поступово стане підтягнутим і струнким. Тренування потрібно поєднувати з правильним харчуванням, тоді результат буде максимальним.