Правильне збалансоване харчування полягає в тому, щоб організм отримував потрібну кількість макроелементів кожен день, не відчуваючи голоду, дефіциту макроелементів. Меню, в якому є все, що потрібно тілу, дозволяє скинути і підтримати вагу, стримати рівень цукру в крові, захиститися від хвороб серця.

Однак, що таке правильне харчування?

Еволюція правильного харчування

Їжа еволюціонує разом з людиною. Щороку лікарі розробляють нові рекомендації, прагнучи оздоровити націю. В радянських книгах про смачною та здоровою їжі в меню переважав упор на поживні каші, м’ясні страви, і навіть десерти вважалися нормою на полуденок, як і шматочки білого хліба. Зараз у побуті з’явилися нові модні слова і поняття – стевія, висівки, прості і складні вуглеводи, глікемічний індекс.

Що змінилося? Згадайте ранні 90-ті роки, перші кіоски з жуйками, газованою водою, цукерками і батончиками. Хотілося скупити все і спробувати все.

Це увійшло в звичку:

1. на полицях з’явилося більше готових до споживання товарів;
2. продукти стали менш натуральними і більш солодкими.

Споживання їжі йде за алгоритмом — простіше, смачніше, більше. Їжа з високою калорійністю, насичена жирами і цукрами, не дає довготривалої ситості.

В результаті люди їдять багато їжі, яка:

1. відрізняється високою калорійністю за рахунок цукрів;
2. містять багато трансжирів, які не розщеплюються в організмі;
3. викликають тягу з-за великої кількості жирів і цукрів.

Чому використовуються правильне харчування?

Щоб організм вийшов з порочного кола і став використовувати їжу за прямим призначенням — для отримання енергії та оздоровлення.

Щоб почати правильне харчування, мало збалансувати меню по калорійності. Їжа повинна відповідати активності людини, віком, типом метаболізму, стану здоров’я.

Людям з неврологічними захворюваннями і високим рівнем цукру в крові підходить низкоуглеводная дієта, в якій вуглеводи займають 10% від загальної калорійності або менше 50 р. При схудненні і проблеми з травленням (бродіння), вуглеводи можна обмежувати до 50-75 г на добу.

При підтримці ваги тіла, гормональні проблеми і високий рівень холестерину в крові збільшується кількість вуглеводів до 15-30% або 75-150 р.

Спортсменам і фізично активним людям, вагітним і годуючим жінкам, людям з швидким метаболізмом і бажають набрати вагу потрібно є більше 150 г вуглеводів на добу або більше 30% в раціоні. Вуглеводи повинні бути різними: 50% – овочі, 30% – каші, менш 10% – швидкі вуглеводи (солодкі фрукти, сухофрукти, білий хліб).

Аналогічна ситуація стосується білка, кількість якого повинна бути не менше 1 г на кілограм ваги тіла у дорослої людини. Ключовим пунктом у збагаченні раціону є різноманітність джерел білкової їжі в меню: м’ясо птиці і риби, яйця, молочні продукти, сир, боби, квасоля, гриби містять білок і повинні входити в харчування.

Жири — це будівельні блоки клітинних мембран, і відмовлятися від них не можна.

Повної заборони не може існувати навіть на сало, яке необхідно в суворі зимові дні для обігріву тіла. Жири надходять в організм разом з м’ясними і молочними продуктами. Однак потрібно прагнути до збільшення корисних жирів омега-3 за рахунок лляної олії, жирної риби, горіхів.

Що входить в збалансоване харчування на тиждень?

Меню включає сніданок, обід, вечеря і два перекуси. Перерва між прийомами їжі не повинен становити більше трьох годин, і можна їсти за 2-3 години до сну.

Сніданок: вівсяна каша з яйцем, житній хліб з сиром/сир, банан, жменю горіхів/омлет з овочами, скибочка хліба з сиром/відварна грудка з сиром і овочами в лаваші/бутерброд з цільнозернового хліба з куркою, зеленню і помідорами

Другий сніданок (перекус): жменю горіхів і яблуко/яблуко з арахісової пастою/сир і половина банана/ сир з родзинками

Обід: суп на основі бобових/ рагу з овочів з м’ясом птиці/ риба на пару з овочами/ запіканка з овочів/ тефтелі з рисом/ овочеві салати

Полуденок (перекус): йогурт без цукру з сухофруктами/ кефір з фруктом/ сирний салат із зеленню/ хумус/ яйце варене

Вечеря: тефтелі або котлети з курятини на пару і спаржева квасоля/ венегрет з голубцом/ риба, запечена у фользі з овочевим салатом/ салат з морепродуктів/ салат з буряка, моркви або селери з філе птиці/ сирна запіканка/ страви з квасолі.

Пізній перекус (після вечірнього тренування): протеїновий коктейль/ сир з ложкою меду/ жменю горіхів/ несолодкий йогурт або кефір/ нежирна риба або куряче філе.

Кількість білків, жирів і вуглеводів в меню визначається вагою, віком і активністю людини. Кожен прийом їжі включає, по можливості, всі макроелементи. При збалансованому харчуванні для схуднення на тиждень меню будується з урахуванням 20% дефіциту калорійності або зменшення калорійності на 250 ккал.

Як за тиждень перейти на збалансоване харчування?

Меню на кожен день має бути відомо заздалегідь, що допоможе уникнути спокус переїдання і зривів на солодке. Існує кілька підходів до переходу на правильне харчування. Перший передбачає поступову заміну шкідливої їжі на корисну альтернативу. Перший тиждень прибрати здобу і солодощі, купувати фрукти, сухофрукти та горіхи.

Другий тиждень міняти спосіб готування, відмовляючись від жирного на користь запеченого і вареного. Кожен етап може тривати більше семи днів і бути розподілений на більш дрібні цілі, поки не сформується повноцінна і відповідне людині меню.

Другий підхід полягає в строгому переході на новий режим харчування, передбачає тиждень підготовки: позбутися від шкідливих продуктів у холодильнику — можна віддати їх знайомим або приготувати вечерю гостям. Потім скласти меню і купити продукти на тиждень, виключаючи додаткові походи в магазин.

Третій спосіб — посперечатися з собою або з друзями про те, що будете дотримуватися правильного харчування. Варто витримати одну-другу тиждень мук, і збалансований раціон увійде в звичку.

Четвертий спосіб — тренувати тіло і тренувати волю. Фізична активність дійсно загартовує дух і закріплює корисні звички. Якщо гуляти кожен день, то простіше буде встояти перед піцою, чіпсами або тортом.

Якщо тренуватися, то тіло попросить звільнити його від шкідливих звичок — алкоголю і куріння. Почніть з малого: законного літра води в день, обов’язкового сніданку, нормального прийому їжі замість шоколадки або булочки.

Хоча складений кимось меню виглядає рішенням проблема, це всього лише директива, яка може бути порушена, поки тіло і мозок не усвідомлює необхідність змін. Запитайте себе: що ви їсте, і що зробить ця їжа для тіла? Ефективного і приємного вам схуднення!