Меню на 1500 калорій в день: правильне харчування для схуднення

Малорухливий спосіб життя, переїдання, порушення режиму харчування, стреси призводять до зайвої ваги. На щастя, для того, щоб схуднути, буває достатньо налагодити режим прийому їжі і виключити з раціону шкідливі продукти. Не варто влаштовувати «голодування», повністю виключати вуглеводи або жири: харчування людини повинно бути збалансовано.

Достатньо збудувати меню на день так, щоб воно містило не більше 1500 калорій –така кількість покриває добові енерговитрати людини і не викликає дискомфорту.Розглянемо основні принципи і переваги такого режиму харчування.

Принципи харчування

  1. В день має бути п’ять-шість прийомів їжі невеликими порціями через рівні проміжки часу. Це пов’язано з тим, що організму необхідно постійно поставляти матеріал для вироблення енергії. Якщо їжа надходить рідко, то необхідні елементи будуть братися з м’язів, а жири відкладатися «на всякий випадок».
  2. Останній повноцінний прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну. Дозволяється перекус за годину до сну.
  3. Потрібно випивати не менше двох літрів води в день. Основна кількість краще випити до 17-18 годин вечора, щоб уникнути набряків. Звичка вживати багато води повинна вводитися поступово.
  4. Варто відмовитися від смаженої, жирної, солоної, маринованої, копченої їжі; від фаст-фуду, газованих солодких напоїв, ковбаси, сосисок і т. д.
  5. Така дієта буде більш ефективна, якщо додати заняття спортом. Достатньо 2-х тренувань в тиждень: біг, плавання в басейні, танці, йога, пілатес та ін.

Підходящі продукти і страви

Раціон можна вибудувати на доступних і простих продуктах. Це нежирне м’ясо — курка, індичка, яловичина, кролик. Риба, злаки, кисломолочні продукти, овочі. Для перекусів підійдуть сухофрукти, горіхи, кисломолочні продукти, фрукти. В якості простих і доступних продуктів для меню на 1500 калорій підійдуть і макарони з твердих сортів пшениці. Це «повільні» вуглеводи, які допомагають організму виробляти енергію, але вживати їх часто не варто.

Не рекомендуються солодкий чай і кава, солодка випічка, хлібобулочні вироби з білої муки, солодощі.

Сніданок

Каші, як молочні, так і на воді. Найкраще підходить геркулес, рис, гречка, пшоняна каша. Яйця: варені, пашот, омлет. Сир і страви з нього. До основних страв дієтологи рекомендують додавати фрукти або ягоди.

Перекус

Для другого сніданку можна використовувати сухофрукти, фрукти, горіхи, сир.

Обід

У даній програмі обід бере на себе основну кількість калорій. Він повинен бути ситним і збалансованим. Можна готувати овочеві супи або супи з нежирним м’ясом. Другі страви: відварений рис, картопля, овочі на пару, котлети, відбивні, приготовлені в духовці, тефтелі, риба тушкована або запечена.

Вечеря

Вечеря повинна бути легким. Більшу частину вечірньої порції повинні займати овочі. З ними можуть йти м’ясо або риба.

Зразкове меню на день

Це зразкове меню зорієнтує бажає схуднути і сформує уявлення про те, як повинен виглядати раціон харчування на 1500 калорій.

Прийом їжі Назва страви Кількість ккал
Сніданок Два варених яйця, ціле яблуко 280
Другий сніданок Салат з фруктів: груша, яблуко, банан, жменя журавлини, нежирний йогурт 200
Обід Тушкована капуста, курячі котлети, салат з огірків і помідорів 480
Полуденок Фініки (5-7 шт.) 180
Вечеря Вінегрет 250
Другий вечеря Стакан кефіру 1% 200
Разом: 1590 ккал

Рецепти страв

На сніданок:

Салат з гречки з сиром (2 порції)

Інгредієнти:

  • гречана крупа – ¼ склянки;
  • сир – 200 г;
  • зелень (кінза, кріп, петрушка);
  • корінь селери – 50 г;
  • ½ Моркви
  • ½ Огірка
  • олія оливкова – 1 ст. л.
  • сіль – за смаком.

Приготування:

  1. Гречку промити, відварити в несолоної воді, перемішати з сиром.
  2. Овочі та зелень помити, очистити і нарізати невеликими шматочками або соломкою.
  3. Перемішати овочі з гречкою і сиром, посолити і додати масло.

Сирники морквяні

Інгредієнти:

  • знежирений сир – 200 г;
  • морква – 1 шт.;
  • яйце – 1 шт.;
  • знежирений кефір – ¼ склянки;
  • сіль – за смаком.

Приготування:

  1. Морква помити, очистити, натерти на тертці і тушкувати з додаванням невеликої кількості води 7 хвилин.
  2. Куряче яйце змішати з сиром до однорідності.
  3. До сиру додати охолоджену моркву.
  4. Якщо маса вийшла занадто густий, додати трохи кефіру. Перемішати. Посолити.
  5. Ложкою викласти сирники на деко, застелене папером для випічки.
  6. Запікати в духовці при 180 градусах 20-30 хвилин.

На обід:

Суп з рибних консервів

Інгредієнти:

  • будь-які рибні консерви у власному соку – 1 банка;
  • вода – 1 л;
  • цибуля – 1 шт.;
  • картопля – 1 шт.;
  • морква – 1 шт.;
  • Лавровий лист (за смаком).

Приготування:

  1. Картоплю очистити і нарізати кубиками.
  2. Цибулю і моркву очистити. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
  3. Воду довести до кипіння і опустити в неї приготовані овочі і лавровий лист.
  4. Через 10 хвилин додати рибні консерви, варити 5-7 хвилин.
  5. Можна додати зелень за смаком.

Яловичий гуляш зі стручковою квасолею

Інгредієнти:

  • яловичина – 120 г;
  • квасоля стручкова – 180 г;
  • половина цибулини;
  • зелень (кінза, кріп, петрушка) – за смаком;
  • томатна паста – за смаком.

Приготування:

  1. М’ясо порізати шматочками, тушкувати з невеликою кількістю води 30-35 хвилин.
  2. Цибулю нарізати півкільцями, разом з квасолею додати в м’ясо.
  3. Томатну пасту додавати за бажанням. Закрити кришкою і тушкувати до готовності.
  4. Блюдо присипати зеленню.

На вечерю:

Капустяні відбивні з яйцем

Інгредієнти:

  • білокачанна капуста – 150 гр. ;
  • яйце – 1 шт.;
  • Зелень (кінза, кріп, петрушка).

Приготування:

  1. Листя капусти відокремити від качана і варити 3-5 хвилин.
  2. Трохи відбити товсті краю.
  3. Лист оформити в овал, залити яйцем і запікати 10-15 хвилин.
  4. Подавати з зеленню.

Тушкована індичка з цибулею-пореєм і болгарським перцем

Інгредієнти:

  • грудка індички – 150 г;
  • цибуля-порей – 100 г;
  • болгарський перець – 100 г;
  • томатна паста – за бажанням;
  • зелень (кріп, петрушка).

Приготування:

  1. М’ясо індички дрібно порізати. Тушкувати під закритою кришкою з невеликою кількістю води 12-15 хвилин.
  2. Овочі нарізати і додати до м’яса. За бажанням можна покласти томатну пасту. Тушкувати страву до готовності.
  3. Посипати зеленню.

Результати схуднення на 1500 калорій в день

Точно визначити, яких результатів досягне бажає схуднути, сказати складно. Це залежить від початкової маси тіла, від метаболізму людини, від його активності протягом дня.

Приблизно за два тижні можна позбутися від 3-7 кг, а за місяць отримати результат в 10 кг.

Після завершення дієти, щоб результат зберігся, потрібно продовжувати дотримуватися принципів правильного харчування. Не варто різко переходити з однієї програми на іншу: робити це необхідно поступово.

Переваги і недоліки дієти

До переваг програми можна віднести

  • простоту і доступність продуктів для приготування страв;
  • велика різноманітність страв. Немає сильних обмежень, а значить, немає зривів і стресу.
  • програма вводить в звичку їсти часто, але потроху. Це правило стане в нагоді і в повсякденному житті, навіть при відсутності необхідності дотримуватися дієти.

До недоліків можна віднести:

  1. необхідність заздалегідь продумувати меню і вхідні в нього страви, щоб враховувати їх склад і калорійність;
  2. необхідність рахувати калорії, що може здатися складним і нудним процесом;
  3. нешвидкий результат: кілограми будуть йти поступово. Тим не менш, різка втрата зайвих кілограмів не гарантує довгострокового результату, на відміну від запропонованого режиму харчування.

Протипоказання

Незважаючи на те, що програма має масу позитивних моментів, протипоказання у неї є.

Дієтологи не рекомендують дотримуватися такого харчування:

  • вагітним жінкам;
  • годуючим мамам;
  • людям, що мають захворювання травної системи.

В цілому, система живлення на 1500 калорій в день підійде багатьом, так як вона володіє цілим рядом переваг: втрачені кілограми не повертаються, так як вага знижується поступово, організм не відчуває стрес через зміни режиму харчування. Крім того, розщеплюється не м’язова тканина, а жирова. В процесі дієти ви будете харчуватися збалансовано, організм буде отримувати всі необхідні вітаміни і мікроелементи.

Залишити коментар