2000 калорій в день: меню на тиждень, дієта

Безпечне схуднення має бути збалансованим і поступовим. Дорослій людині для підтримання життєдіяльності необхідно приблизно 2000 калорій в день.

Меню повинно бути різноманітним, необхідно включати в раціон продукти, що містять білки, вуглеводи, поліненасичені жири і клітковину.

Суть дієти на 2000 калорій в день

Схуднення має бути правильним, безпечним і поступовим, саме на цих засадах ґрунтується дана дієта.

На відміну від монодієт, раціон харчування, який передбачає 2000 калорій в день,включає в себе різноманітні продукти: овочі, крупи, м’ясні та рибні страви. Дотримуючись даного раціону, можна худнути на 1-1,5 кг в тиждень. Дієта має ряд переваг:

  1. дрібність харчування і достатня для забезпечення денних потреб калорійність дозволять не відчувати почуття голоду;
  2. плавне зниження ваги відбувається завдяки збалансованості раціону та його оптимальної калорійності;
  3. велика кількість дозволених продуктів дозволить наситити організм необхідними макро — і мікронутрієнтів і уникнути стресу та нервових зривів.

Рекомендовані продукти

Дієта зручна тим, що денний раціон можна складати з будь-яких дозволених продуктів:

  • М’ясо, птиця;
  • Риба, морепродукти
  • Молочна продукція, сир
  • Овочі, фрукти
  • Крупи, бобові
  • Цільнозерновий хліб
  • Чорний шоколад, мед, горіхи
  • Чаї, трав’яні відвари, натуральні соки

Не рекомендовані продукти

  • Цукерки, молочний та білий шоколад, торти, тістечка
  • Цукор, замінники цукру
  • Білий хліб, печиво
  • Консерви, напівфабрикати, фастфуд
  • Трансжири, маргарин
  • Солодкі газованої води, енергетики, алкоголь

Меню на тиждень

Меню можна урізноманітнити на свій смак, дотримуючись списку дозволених продуктів і денного ліміту в 2000 калорій.

День 1

меню Калорійність,ккал
сніданок Вівсянка варений 200 г, родзинки 65 г 350
Томатний сік 250 г 50
ланч Фініки-100 г 300
обід Стакан м’ясного бульйону 250 г 70
Запечена риба 300 г 270
Салат з болгарського перцю з зеленню 350 г 230
Чорний чай 200 мл 80
полуденок Банан і яблуко 200
вечеря Сир 200 г 200
Ягоди 200 г 100
Чай з лимоном 200 мл 90
Загальна калорійність 1940

День 2

меню Калорійність ккал
сніданок Знежирений сир 200 г 200
Банан 70
Мед 2 ч. л. 60
Кефір 200 г 80
ланч горіхи 50 г 320
обід Відварне м’ясо з пряними травами 200 г 500
Салат з моркви з яблуком 200 г 160
Трав’яний чай 0
полуденок Курага 100 г 215
вечеря Риба смажена 100 г 210
Спаржа варена 200 г 40
Знежирений кефір 200 г 80
Загальна калорійність 1935

День 3

меню Калорійність ккал
сніданок Омлет: 2 яйця+ 50 г молока з зеленню 200
Сьомга слабосолона 50 г 100
Апельсиновий фреш 250 100
ланч Живий йогурт 300 г 180
Свіжі ягоди 500 г 200
обід Риба, запечена у фользі з лимоном і травами 300 г 300
Салат з огірків і помідорів з травами 250 г 230
Чай чорний 80
полуденок Овочі терті: селера, редис, морква 600 г 150
вечеря Смузі з 200 г моркви, йогурту, яблучного соку і одного банана 360
Загальна калорійність 1890

День 4

меню Калорійність ккал
сніданок Каша гречана на воді 100 100
Йогурт натуральний-300 г 180
банан 70
Томатний сік 200 мл 50
ланч Фісташки-50 г 280
обід Рис відварений 100 г 116
Обсмажена куряча грудка 200 г 300
Салат з білокачанної капусти з олією 200 г 210
полуденок Смузі: знежирене молоко 200 г, 1 банан, мед 2 ч. л. 250
вечеря Морепродукти 350 г 300
Салат з огірків, редиски, помідорів і зелені 350 г 100
Загальна калорійність 1956

День 5

меню Калорійність ккал
сніданок Гречана каша з маслом 200 г 264
Мед 30 г 97
Грецький Йогурт 200 г 132
ланч Банан 105
Апельсиновий сік 200 г 72
обід Яловичина варена-150 г 381
Квасоля варена 200 г 246
Салат фризі 100 г 14
Томатний сік-200 г 42
полуденок Сир 1% 200 г 158
вечеря Палтус відварений 150 г 324
Капуста цвітна варена 200 г 58
Кефір 2,5 % 200 г 100
Загальна калорійність 1993

День 6

меню Калорійність ккал
сніданок Кефір знежирений 250 г 100
2 варених курячих яйця 160
Йогурт 300 г 180
ланч Чорнослив 100 г 230
обід Рис 200 г 230
Курка на пару 200 г 300
Листовий салат 200 г 50
Фреш з апельсина 200 80
полуденок Фрукти 300 г 200
вечеря Круп’яна каша 200 г 210
Салат зі свіжих овочів і зелені 350 г 100
Чай з лимоном 200 90
Загальна калорійність 1930

День 7

меню Калорійність ккал
сніданок Рисова молочна каша 200 г 288
Йогурт 300 г 180
ланч Горіх кешью 30 г 180
Груша (135 г) 57
обід Перлова каша розсипчаста 200 г 212
Котлети з індички 200 г 440
Рукола 200 г 50
Яблучний сік 200 84
полуденок Яблуко печене 2 шт. (150 г) 134
вечеря 200 г морепродукти 170 128
Огірок 200 г 30
Ряжанка 200 г 208
Загальна калорійність 1991

Це приблизне меню, воно допомагає зорієнтуватися у списку дозволених страв і дає базові знання про правильному складанні меню на тиждень. Якщо цифра денної калорійності не доходить до 2000 калорій, ви можете додати ще один перекус.

Корисні поради

  1. Визначте, скільки кілограмів необхідно скинути, і рухайтеся до мети, при цьому ведіть щоденник харчування і тренувань;
  2. В один прийом їжі не їжте більше 3-4 інгредієнтів – занадто складний склад страв ускладнює травлення;
  3. Користуйтеся калькуляторами калорійності і БЖУ;
  4. Їжте не менше 4-5 разів на день: дробове харчування сприяє кращому засвоєнню їжі і не перевантажує шлунково-кишковий тракт;
  5. Щоб дотримуватися режиму дробового харчування, можна готувати їжу заздалегідь і брати на роботу в контейнерах;
  6. Пийте чисту воду з розрахунку 30 мл на кожен кілограм ваги;
  7. Ходіть в магазин зі списком продуктів і не купуйте нічого понад запланованого;
  8. Не тримайте в будинку заборонених продуктів та напоїв;
  9. Якщо під час дієти ви підете в кафе чи на торжество, вибирайте страви з дозволених продуктів;
  10. Не їжте в нічні години і перед сном, а якщо відчуваєте сильне почуття голоду, випийте склянку води або трав’яного чаю;
  11. Схуднувши приблизно на 5 кілограмів, перераховуйте калорійність раціону, зменшуючи його пропорційно зниженню ваги;
  12. Віддавайте перевагу відварним, запеченим і приготованим на пару продуктів;
  13. Використовуйте прийом «читмил»: він дозволяє раз на тиждень замінити один з прийомів їжі чимось смачним і забороненим (наприклад, тістечко або шматочок торта);
  14. Дотримуйтеся режиму сну і неспання, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, приділяючи сну не менше 7-8 годин на добу;
  15. Відмовтеся від алкоголю, оскільки спиртні напої збуджують апетит;

Прийнявши рішення нормалізувати вагу, люди нерідко стикаються з насмішками і невір’ям. Обмежте спілкування з негативно налаштованими друзями і колегами і пам’ятайте, що ваше здоров’я залежить від вашого бажання і сили волі.

Залишити коментар