14 вправ на ніч для схуднення

З дитинства всіх нас привчають, що фізичні навантаження корисні вранці і це, безумовно, має сенс, оскільки таке навантаження допомагає прокинутися і увійти в робочий ритм. Тим не менш, враховуючи індивідуальні біологічні ритми, ранкова зарядка не підходить багатьом людям, які важко прокидаються вранці і поспішають на роботу, в школу або інститут.

Якщо при всіх цих умовах ви все-таки хочете підтримувати тіло в тонусі і схуднути, слід перенести традиційні спортивні заняття на вечір. Вправи на ніч для схуднення не менш ефективні, якщо, звичайно, дотримуватися простих правил.

Загальні правила виконання вправ перед сном

Питання схуднення актуальне і для жінок, і для чоловіків, і навіть для дітей і підлітків. Це пов’язано з неправильним раціоном і пасивним способом життя, який притаманний всім сучасним людям. Фізичне навантаження відіграє дуже важливу роль в нормалізації обміну речовин і приведення фігури до бажаним стандартам.

Щоб зарядка для схуднення, виконувана на ніч, давалася легко і була максимально ефективною, до неї слід приступати не раніше, ніж через 1 годину після вечері і не пізніше ніж за 1,5 години до сну.

Існують різні категорії фізичних навантажень, які підходять для схуднення і додання фігурі красивих обрисів. Серед них виділяються кардіо і силові навантаження, а також вправи для розтяжки. Вони по-різному діють на м’язи і процес метаболізму, однак всі корисні для краси і здоров’я всього організму.

Найбільш ефективними для тих, що худнуть людей є кардіо-тренування. При правильному виконанні вони дозволяють привести серцевий пульс до оптимальній частоті і підтримувати його на цьому рівні протягом всього тренування. Такі заходи дозволяють підсилювати кровообіг, прискорювати обмін речовин і спалювати зайві калорії.

У той же час при виконанні на ніч, дана група вправ може призвести до надмірного збудження нервової системи, що ускладнить процес відходження до сну. У зв’язку з усіма властивостями кардіо-тренувань, вони повинні бути першими в комплексі вечірніх вправ.

Що стосується інших груп вправ, їх варто включати в зарядку в залежності від того, яких результатів ви хочете досягти. Якщо ви мрієте про рельєфне тіло, то в цьому допоможуть силові навантаження, оскільки вони сприяють зростанню і зміцненню мускулатури. Якщо ж ваша мрія – витончені витончені риси і котяча пластика, то слід віддати перевагу флексо тренуванні, тобто, вправ на розтяжку м’язів. Поєднання цих категорій навантажень дозволяє домогтися найбільш виражених результатів.

Для досягнення хороших результатів вечірня гімнастика повинна виконуватися не менше 3-4 разів на тиждень і поступово потрібно збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань. При регулярних заняттях можна домогтися гарних результатів і дуже скоро здивувати друзів і близьких схудлою атлетичною фігурою.

Комплекс вправ

Перед початком вечірнього тренування важливо налаштуватися на позитивну хвилю. Пам’ятайте, що бажаючи схуднути і привести своє тіло у форму, ви ставите перед собою мету, гідну поваги. Крім того, вона цілком досяжна. Якщо методика самонавіювання не працює, можна включати енергійну музику, яка поліпшить настрій і задасть ритм домашніх тренувань.

Отже, комплекс для схуднення починається з кардіо-навантаження:

  1. Ходьба на місці. Звичайно, добре, якщо вдома є бігова доріжка, яка дозволить контролювати швидкість, час і кількість витрачених калорій. Однак і без цього дива техніки можна просто енергійно покрокувати, злегка піднімаючи коліна. Час одного підходу – 3 хвилини. Така розминка потрібна, щоб трохи розігріти м’язи і розігнати серце. Це дозволити уникнути травм і підготуватися до подальшого заняття;
  2. Ходьба повинна перейти на біг на місці з високим підніманням стегна. Щоб контролювати правильність виконання рухів, слід витягнути руки вздовж тіла, щоб лікті притискалися до корпусу. Руки треба зігнути в ліктях під прямим кутом. Вийде імпровізована планка. При виконанні цього елементу гімнастики, верхня поверхня стегна повинна стикатися з долонями. Рухи повторюються протягом 2 хвилин;
  3. Біг на місці з високим закиданням гомілки. В ідеалі при виконанні цієї вправи п’яти повинні діставати сідниць. Однак якщо ваш рівень підготовки поки невеликий і не вдається виконати рух таким чином, нічого страшного. З кожним наступним разом буде виходити краще і краще. Один підхід цього виду бігу складає 2 хвилини;
  4. Стрибки через скакалку. Це заняття приносило масу задоволення в дитинстві. Зараз настав час згадати. Для правильного виконання необхідно вибрати хорошу скакалку: досить важку і підходящу по довжині. При виконанні стрибків не потрібно інтенсивно обертати руками –вони повинні бути досить прямими і статичними, а працювати слід тільки кистями. Можна почати з 50 стрибків, але на кожній наступній тренуванні додавати по 5-10.

Після того як серцевий ритм досяг оптимальної частоти, можна переходити до силових навантажень.

Популярністю у фітнес-тренерів користується наступний комплекс для схуднення:

  • Присідання. Дуже популярна навантаження для м’язів сідниць і задньої поверхні стегон, якій співають оди і професіонали, і любителі фітнесу. Для правильного виконання присідання треба встати прямо, поставити ноги трохи ширше плечей, при цьому стопи повинні бути паралельні один одному, а руки витягнуті перед собою. Правильне роблять присідання з прямою спиною. Глибина присідання – до паралелі стегон з підлогою або глибше. Початківцям досить повторити вправу 20-25 разів, але поступово нарощувати кількість;
  • Випади. Встаньте прямо, ноги поставте разом, а потім зробіть великий крок вперед, одночасно присівши. Ноги повинні стояти на одній лінії. Чим глибше робиться присед, тим краще. Можна зафіксуватися в такому положенні на 2-3 секунди, щоб відчути роботу м’язів. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторити те ж саме, але з іншої ноги. Кількість повторень – не менше 20;
  • Ножиці. Ця вправа виконується в положенні лежачи. Руку треба випрямити і підкласти під нижню частину спини. Ноги слід підняти на 30 см від підлоги і виконати рух, що нагадує роботу ножицями. При цьому права і ліва нога поперемінно повинні бути то вище, то нижче. Це відмінна навантаження для м’язів преса і стегон. Повторити такі рухи потрібно 20 разів;
  • Ім’я. Це варіація на тему попередньої вправи. З того ж вихідного положення підніміть ноги на 30-35 см від підлоги і напишіть ними в повітрі своє повне ім’я. Повторити вправу можна 2-3 рази;
  • Віджимання. Пряме тіло потрібно піднімати на руках до положення «планки». Якщо все робити правильно, то в кінцевій точці все тіло (від маківки до п’ят) буде представляти собою пряму лінію. Якщо фізична підготовка не дозволяє піднімати весь всього тіла, можна віджиматися з колін. Важливо не перевантажувати хребет і не піднімати голову. Кількість повторень – 20 і більше;
  • Зворотні віджимання. Для цієї вправи потрібно стілець або банкетка. Потрібно присісти, уперши руки в сидінні, а потім винести сідниці за край сидіння, щоб упор був тільки на руки. Лікті необхідно розгорнути строго назад, а ноги поставити паралельно один одному. Згинайте руки до кута в 90 градусів, а потім випрямляйте їх майже до кінця. Повторюйте не менше 20 разів;
  • Планка. Вона цінується тренерами у всіх фітнес-центрах, оскільки дозволяє навантажити практично всі групи м’язів. Техніка виконання передбачає, що все тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію. Особа опустіть на підлогу, руки злегка зігніть в ліктях і намагайтеся не прогинатися в попереку, і не піднімати сідниці. Якщо простояти хвилину в такій позі занадто складно, виконуйте планку з колін, але із зростанням сил і витривалості поверніться до початкового варіанту.

Після такої інтенсивної роботи потрібно дати м’язам трохи потягнутися. Це не тільки приємно, але і корисно для формування витонченої фігури:

  1. Ластівка з положення лежачи. Потрібно лягти на живіт, витягніть прямі руки вперед, щоб все тіло утворило одну пряму лінію. Одночасно піднімайте руки і ноги на максимальну висоту і тримайтеся у такій позі 5 секунд. Потім опуститеся в початкове положення і через 2 секунди повторіть. І так 15 разів поспіль;
  2. Рибка. В положенні лежачи на животі, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. Піднімайтеся, утворюючи подобу кола. Дивіться прямо перед собою і фиксируйтесь в цьому положенні на 5 секунд. Потім опуститеся і розслабтеся. Такі рухи потрібно виконати 15 разів;
  3. Нахили вперед. Вихідне положення – стоячи, ноги трохи вже ширини плечей. Слід виконувати нахили вперед, дотягуючись руками до стоп. Якщо це занадто легко, то діставайте відкритими долонями до підлоги. Один підхід становить 20-30 повторень. При цьому не можна робити різких рухів, щоб не розтягнути і не порвати м’язи, і не зірвати спину.

Такий вечірній комплекс вправ дозволить пропрацювати м’язи ніг, сідниць, преса, рук і спини. Крім того, він допоможе схуднути – позбутися зайвих кілокалорій і спалити жирові відкладення. Важливо не робити перерви між вправами і підходами.

Запам’ятайте, що шкодуючи себе в цій ситуації, ви робите собі погану послугу. І, навпаки, інтенсивна праця призведе до відмінних результатів: привабливому відображенню в дзеркалі і захопленим поглядам оточуючих.

Залишити коментар